Élévation latérale à la kettlebell : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation latérale à la kettlebell

Tiens-toi droit, avec une kettlebell dans une main le long du corps.
Garde le coude tendu et lève le bras sur le côté.
Arrête-toi quand le bras atteint la hauteur des épaules.
Redescends lentement la kettlebell le long du même trajet.
Termine un côté, puis change de bras pour le même nombre de répétitions.

Technique complète — 6 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à peu près à la largeur des hanches, avec une kettlebell dans une main le long du corps.
Tends complètement le coude qui travaille et laisse le bras libre se relâcher le long du corps.
Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau avant de commencer l'élévation latérale.
Lève le bras sur le côté jusqu'à atteindre la hauteur des épaules.
Redescends la kettlebell le long du même trajet avec un mouvement contrôlé.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et exécute-les de la même façon.

Erreurs fréquentes

Balancer le torse pour prendre de l'élan
Plier le coude pour raccourcir le bras de levier
S'incliner à l'opposé du bras qui travaille
Hausser l'épaule
Monter bien au-dessus de la hauteur des épaules

Conseils de technique

Garde le coude tendu
Arrête-toi à hauteur des épaules
Épaules au même niveau
Garde le torse immobile

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Élévation latérale au poids du corps Débutant
Cet exercice Élévation latérale à la kettlebell Débutant
Plus difficile Élévation latérale puis frontale avec haltères Débutant
Plus difficile Élévation latérale à la kettlebell, bras tendu Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation latérale au poids du corps.

Réponses rapides

Élévation latérale à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules latérales 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Trapèzes 4/10, Supra-épineux 5/10, Avant-bras 3/10.

Élévation latérale à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.

Élévation latérale à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Élévation latérale à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Élévation latérale assise à l'élastique. Haltères : Élévation latérale assise avec haltères en balancier, Élévation latérale avec haltères, coudes fléchis. Disques : Élévation latérale au-dessus de la tête avec disques. Poulie : Élévation latérale inclinée à la poulie.