하프 니링 메디신 볼 우드초프 하는 법
- 한쪽 무릎을 꿇고 볼을 양손으로 잡아 무릎을 꿇은 다리 쪽 골반 옆에 두세요.
- 몸통을 회전하며 볼을 반대쪽 어깨 위로 대각선으로 들어 올리세요.
- 골반은 정면으로 두고 팔은 거의 편 상태를 유지하세요.
- 같은 경로로 볼을 내린 뒤 모든 반복을 마치고 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 발을 앞에 평평하게 두며, 앞쪽 정강이를 거의 수직으로 세우세요.
- 양손으로 메디신 볼을 잡고 무릎을 꿇은 다리 쪽 골반 옆에 두세요.
- 배에 힘을 주고 등을 곧게 펴세요.
- 몸통을 회전하며 팔을 거의 편 상태로 볼을 몸 앞쪽 대각선으로 들어 올리세요.
- 팔을 뻗어 몸을 곧게 세우고 볼을 반대쪽 어깨 위에서 마무리하세요.
- 몸통을 회전하는 동안 골반은 정면을 향하게 유지하세요.
- 통제하며 같은 경로를 거꾸로 따라 볼을 낮은 시작 자세로 되돌리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 무릎을 꿇는 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 주로 팔로만 당기기
- 허리가 둥글게 말리기
- 몸통과 함께 골반을 비틀기
- 대각선 경로를 끝까지 사용하지 않기
자세 포인트
- 몸통에서 움직이기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 몸 앞쪽 높은 위치에서 마무리하기
- 매 반복 배에 힘주기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 톨 니링 덤벨 우드초프
- 이 운동 하프 니링 메디신 볼 우드초프
- 더 어려움 원 암 덤벨 크로스 바디 크런치
- 더 어려움 사이드 플랭크 리치 스루
아직 어렵다면 톨 니링 덤벨 우드초프부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
하프 니링 메디신 볼 우드초프: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 허리 4/10.
하프 니링 메디신 볼 우드초프: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
하프 니링 메디신 볼 우드초프: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
하프 니링 메디신 볼 우드초프 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 하프 니링 덤벨 로우 투 하이 우드초프. 바벨: 톨 니링 랜드마인 로테이션. 장비 없이: 트위스팅 백 익스텐션.
하프 니링 메디신 볼 우드초프보다 쉬운 운동은?
톨 니링 덤벨 우드초프 (초급).
하프 니링 메디신 볼 우드초프보다 어려운 운동은?
원 암 덤벨 크로스 바디 크런치 (중급), 사이드 플랭크 리치 스루 (체중의 45%).
