Como fazer Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado
- Ajoelhe-se sobre um joelho e segure a bola com as duas mãos ao lado do quadril da perna ajoelhada.
- Gire e levante a bola na diagonal, acima do ombro oposto.
- Mantenha o quadril voltado para a frente e os braços quase estendidos.
- Desça pelo mesmo caminho e troque de lado depois de completar todas as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Ajoelhe-se sobre um joelho, mantendo o outro pé apoiado à frente e a canela da frente quase vertical.
- Segure uma bola medicinal com as duas mãos ao lado do quadril do lado da perna ajoelhada.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas retas.
- Gire o tronco e levante a bola na diagonal, cruzando o corpo, com os braços quase estendidos.
- Finalize ereto, com os braços estendidos e a bola acima do ombro oposto.
- Mantenha o quadril voltado para a frente enquanto gira o tronco.
- Retorne pelo mesmo caminho, sob controle, até a posição inicial baixa.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque a perna ajoelhada e repita.
Erros comuns
- Puxar principalmente com os braços
- Arredondar a lombar
- Girar o quadril junto com o tronco
- Interromper a trajetória diagonal antes do fim
Dicas de técnica
- Mova-se a partir do tronco
- Não gire o quadril
- Finalize alto, cruzando o corpo
- Abdômen firme a cada repetição
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Barra
- Rotação no landmine ajoelhado Mais difícil
Sem equipamento
- Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter
- Este exercício Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado
- Mais difícil Abdominal cruzado unilateral com halter deitado
- Mais difícil Prancha lateral com alcance por baixo
Ainda difícil demais? Comece com Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter.
Respostas rápidas
Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado: quais músculos trabalha?
Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Abdômen 6/10, Lombar 4/10.
Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.
Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado: com o que substituir?
Halteres: Lenhador diagonal de baixo para cima com halter em meio-ajoelhado. Barra: Rotação no landmine ajoelhado. Sem equipamento: Extensão lombar com rotação no banco a 45 graus.
Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais fácil?
Lenhador diagonal ajoelhado alto com halter (Iniciante).
Lenhador diagonal com bola medicinal em meio-ajoelhado: qual é uma versão mais difícil?
Abdominal cruzado unilateral com halter deitado (Intermediário), Prancha lateral com alcance por baixo (45% do peso corporal).
