Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop nasıl yapılır
- Bir dizini yere koy; topu iki elinle yerdeki dizinin bulunduğu taraftaki kalçanın yanında tut.
- Dön ve topu karşı omzunun üzerine çapraz yukarı kaldır.
- Kalçalarını öne dönük, kollarını neredeyse düz tut.
- Aynı yoldan indir, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.
Tam teknik — 8 adım
- Bir dizini yere koy, diğer ayağını öne düz bas ve öndeki kaval kemiğini neredeyse dik tut.
- Sağlık topunu iki elinle, yerdeki dizinin bulunduğu taraftaki kalçanın yanında tut.
- Karnını sık ve sırtını düz tut.
- Gövdeni döndürürken topu kolların neredeyse düz olacak şekilde vücudunun üzerinden çapraz yukarı kaldır.
- Kolların açık ve top karşı omzunun üzerinde olacak şekilde dik pozisyonda bitir.
- Gövden dönerken kalçalarını öne dönük tut.
- Alçak başlangıç pozisyonuna kontrollü şekilde dön.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra dizini değiştirip tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Gövdeyle birlikte kalçaların dönmesi
- Çapraz hareketi yarım bırakmak
Form ipuçları
- Hareketi gövdeden yap
- Kalça dönmesin
- Çaprazda, yüksekte bitir
- Her tekrardan önce karnını sık
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop Aynı seviye
Halter
- Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu Daha zor
Ekipmansız
- 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Diz Üstü Dambıl Woodchop
- Bu egzersiz Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop
- Daha zor Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik
- Daha zor İçeri Uzanmalı Yan Plank
Şimdilik çok mu zor? Diz Üstü Dambıl Woodchop ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.
Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop yerine ne yapılır?
Dambıl: Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop. Halter: Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu. Ekipmansız: 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu.
Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop: daha kolay versiyonu hangisi?
Diz Üstü Dambıl Woodchop (Başlangıç).
Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik (Orta), İçeri Uzanmalı Yan Plank (%45 vücut ağırlığı).
