Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand?

Knie dich auf ein Knie und halte den Ball mit beiden Händen neben der Hüfte des knienden Beins.
Dreh dich und heb den Ball diagonal über die gegenüberliegende Schulter.
Halte die Hüfte nach vorn gerichtet und die Arme fast gestreckt.
Führ die Bewegung auf demselben Weg zurück und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Knie dich auf ein Knie, stell den anderen Fuß flach vor dir auf und halte das vordere Schienbein nahezu senkrecht.
Halte den Medizinball mit beiden Händen neben der Hüfte auf der Seite des knienden Beins.
Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
Dreh den Oberkörper und heb den Ball diagonal über deinen Körper, die Arme dabei fast gestreckt.
Beende die Bewegung aufrecht, die Arme gestreckt und den Ball über der gegenüberliegenden Schulter.
Halte die Hüfte nach vorn gerichtet, während du den Oberkörper drehst.
Führ die Bewegung kontrolliert auf demselben Weg zurück in die tiefe Ausgangsposition.
Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das kniende Bein.

Häufige Fehler

Zug kommt vor allem aus den Armen
Runder unterer Rücken
Hüfte dreht mit dem Oberkörper mit
Diagonale Bahn abkürzen

Technik-Tipps

Aus dem Rumpf bewegen
Hüfte nicht aufdrehen
Hoch auf der Gegenseite enden
Bauch jedes Mal anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand Anfänger
Diese Übung Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand Anfänger
Schwerer Einarmiger Kurzhantel-Crunch über Kreuz Mittelstufe
Schwerer Seitstütz mit Durchgreifen 45 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Woodchopper mit Kurzhantel im hohen Kniestand an.

Kurz beantwortet

Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Schräge Bauchmuskeln 9/10. Trainiert außerdem: Bauch 6/10, Unterer Rücken 4/10.

Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Woodchopper mit Medizinball im Halbkniestand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Woodchopper von unten nach oben im Halbkniestand mit Kurzhantel. Langhantel: Landmine-Rotation im hohen Kniestand. Ohne Ausrüstung: Hyperextension mit Rotation.