Jak wykonywać ćwiczenie „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż”
- Uklęknij na jednym kolanie i trzymaj piłkę obiema rękami przy biodrze po stronie kolana opartego na podłodze.
- Skręć tułów i unoś piłkę po skosie nad przeciwległy bark.
- Utrzymuj biodra skierowane do przodu i ramiona prawie wyprostowane.
- Opuść piłkę tą samą drogą, a po wykonaniu wszystkich powtórzeń zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Uklęknij na jednym kolanie, a drugą stopę ustaw płasko z przodu; przednią goleń utrzymuj prawie pionowo.
- Trzymaj piłkę lekarską obiema rękami przy biodrze po stronie kolana opartego na podłodze.
- Napnij brzuch i utrzymuj proste plecy.
- Skręć tułów i unoś piłkę po skosie w poprzek ciała, z ramionami prawie wyprostowanymi.
- Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z ramionami wyprostowanymi i piłką nad przeciwległym barkiem.
- Podczas skrętu tułowia utrzymuj biodra skierowane do przodu.
- Pod kontrolą wróć tą samą drogą do niskiej pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień nogę opartą na podłodze i powtórz.
Częste błędy
- Ciągnięcie głównie rękami
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Skręcanie bioder razem z tułowiem
- Skracanie diagonalnej trajektorii ruchu
Wskazówki techniczne
- Ruch prowadź tułowiem
- Biodra bez skrętu
- Kończ wysoko po drugiej stronie
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż Ten sam poziom
Sztanga
- Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż Trudniejsze
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Woodchop z hantlem w klęku obunóż
- To ćwiczenie Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż
- Trudniejsze Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała
- Trudniejsze Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Woodchop z hantlem w klęku obunóż”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Główne: Mięśnie skośne 9/10. Pracują też: Brzuch 6/10, Odcinek lędźwiowy 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Hantle: Woodchop z hantlem z dołu do góry w klęku jednonóż. Sztanga: Rotacja sztangi w landmine w klęku obunóż. Bez sprzętu: Hiperwyprosty ze skrętem tułowia na ławce 45 stopni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Woodchop z hantlem w klęku obunóż (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Woodchop z piłką lekarską z dołu do góry w klęku jednonóż”?
Brzuszki jednorącz z hantlem w poprzek ciała (Średniozaawansowany), Deska boczna z przełożeniem ręki pod klatką piersiową (45% masy ciała).
