Comment faire l’exercice Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball
- Mets-toi sur un genou, le ballon tenu à deux mains près de la hanche de la jambe au sol.
- Tourne et monte le ballon en diagonale au-dessus de l'épaule opposée.
- Garde les hanches orientées vers l'avant et les bras presque tendus.
- Redescends en suivant la même trajectoire, puis change de côté après toutes les répétitions.
Technique complète — 8 étapes
- Mets-toi à genou sur une jambe, l'autre pied bien à plat devant toi et le tibia avant presque vertical.
- Tiens un médecine-ball avec les deux mains à côté de la hanche du côté de la jambe au sol.
- Contracte les abdominaux et garde le dos droit.
- Fais pivoter le torse et monte le ballon en diagonale devant toi, les bras presque tendus.
- Termine bien droit, les bras tendus et le ballon au-dessus de l'épaule opposée.
- Garde les hanches orientées vers l'avant pendant que le torse tourne.
- Reviens sous contrôle, par la même trajectoire, en position de départ basse.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe au sol et recommence.
Erreurs fréquentes
- Tirer surtout avec les bras
- Arrondir le bas du dos
- Faire pivoter les hanches avec le torse
- Raccourcir la trajectoire diagonale
Conseils de technique
- Le mouvement vient du torse
- Hanches sans rotation
- Termine haut, de l'autre côté du corps
- Contracte les abdos à chaque répétition
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère Même niveau
Barre
- Rotation au landmine à genoux Plus difficile
Sans matériel
- Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Woodchop à genoux avec haltère à deux mains
- Cet exercice Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball
- Plus difficile Crunch croisé unilatéral avec haltère
- Plus difficile Gainage latéral avec rotation sous le bras
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Woodchop à genoux avec haltère à deux mains.
Réponses rapides
Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball : quels muscles travaillent ?
Principaux : Obliques 9/10. Sollicite aussi : Abdos 6/10, Bas du dos 4/10.
Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball : par quoi le remplacer ?
Haltères : Woodchop de bas en haut à un genou avec haltère. Barre : Rotation au landmine à genoux. Sans matériel : Extension lombaire avec rotation sur banc à 45 degrés.
Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball : quelle version est plus facile ?
Woodchop à genoux avec haltère à deux mains (Débutant).
Woodchop de bas en haut à un genou au médecine-ball : quelle version est plus difficile ?
Crunch croisé unilatéral avec haltère (Intermédiaire), Gainage latéral avec rotation sous le bras (45 % du poids du corps).
