Рубання медболом із напівколіна — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Рубання медболом із напівколіна

Стань на одне коліно й тримай м'яч обома руками біля таза з боку опорного коліна.
Поверни корпус і підніми м'яч по діагоналі над протилежним плечем.
Тримай таз спрямованим уперед, а руки — майже прямими.
Опусти м'яч тією самою траєкторією, а після всіх повторень зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Стань на одне коліно, іншу ногу постав попереду на всю стопу, а гомілку передньої ноги тримай майже вертикально.
Тримай медбол обома руками біля таза з боку коліна на підлозі.
Напруж живіт і тримай спину рівною.
Поверни корпус і підніми м'яч по діагоналі через тіло майже прямими руками.
Заверши рух у вертикальному положенні з випрямленими руками, коли м'яч опиниться над протилежним плечем.
Під час повороту корпусу тримай таз спрямованим уперед.
Плавно поверни м'яч тією самою траєкторією у нижнє вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу на підлозі й повтори.

Часті помилки

Тяга переважно руками
Округлення попереку
Розворот таза разом із корпусом
Неповна діагональна траєкторія

Технічні підказки

Рух за рахунок корпусу
Таз рівний, без розвороту
Веди м'яч угору навскіс
Щоразу напружуй живіт

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Рубання гантеллю стоячи на колінах Початківець
Ця вправа Рубання медболом із напівколіна Початківець
Складніше Одноруке перехресне скручування з гантеллю Середній
Складніше Бічна планка з протягуванням руки 45 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Рубання гантеллю стоячи на колінах».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Рубання медболом із напівколіна»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Поперек 4/10.

Коли робити вправу «Рубання медболом із напівколіна» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рубання медболом із напівколіна»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Рубання медболом із напівколіна»?

Гантелі: Рубання гантеллю з напівколіна. Штанга: Ротація штанги в лендмайні стоячи на колінах. Без обладнання: Скручувальна гіперекстензія на лаві під кутом 45 градусів.