Cómo hacer Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás
- Ponte de pie con una mancuerna en cada mano, justo detrás de los muslos.
- Eleva los hombros hacia las orejas todo lo que puedas.
- Baja despacio los hombros hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con los pies entre el ancho de las caderas y los hombros, con una mancuerna en cada mano.
- Sujeta las mancuernas justo detrás de los muslos, con los brazos colgando y las palmas enfrentadas.
- Coloca el cuello en posición neutra y mantén el torso quieto, sin inclinarte ni rotar los hombros.
- Eleva los hombros en vertical hacia las orejas, tan alto como puedas.
- Deja que las mancuernas suban por detrás de las caderas y mantenlas cerca del cuerpo.
- Baja los hombros hasta que los trapecios se alarguen del todo y las mancuernas vuelvan a la posición inicial.
Errores comunes
- Rotar los hombros en círculos
- Dejar que los hombros se adelanten
- Inclinarse hacia delante para levantar los pesos
- Acortar el recorrido abajo
- Sacar la barbilla hacia delante
Claves de técnica
- Encoge los hombros recto hacia arriba
- Mantén los pesos cerca del cuerpo
- Deja que los trapecios se estiren por completo
- Cuello neutro
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Barra
- Encogimiento inclinado de hombros con barra Más difícil
- Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho Mismo nivel
Polea
- Encogimiento de hombros en doble polea Mismo nivel
- Encogimiento de hombros en polea Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Encogimiento de hombros con pesas rusas
- Este ejercicio Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás
- Más difícil Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas
- Más difícil Encogimiento de hombros con barra por detrás
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Encogimiento de hombros con pesas rusas.
Respuestas rápidas
Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Trapecios 9/10. También trabaja: Romboides 4/10, Deltoides posteriores 3/10, Antebrazos 4/10.
Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Encogimiento de hombros con pesa rusa apoyado en el pecho, Encogimiento inclinado de hombros con pesas rusas. Barra: Encogimiento inclinado de hombros con barra, Encogimiento de hombros con barra apoyado en el pecho. Polea: Encogimiento de hombros en doble polea, Encogimiento de hombros en polea.
Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿qué versión es más fácil?
Encogimiento de hombros con pesas rusas (Principiante).
Encogimiento de hombros con mancuernas por detrás: ¿qué versión es más difícil?
Encogimiento inclinado de hombros con mancuernas (Principiante), Encogimiento de hombros con barra por detrás (Intermedio).
