Come eseguire Scrollate con manubri dietro le cosce
- Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, appena dietro le cosce.
- Solleva le spalle verso le orecchie il più in alto possibile.
- Abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Stai in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, un manubrio per mano.
- Tieni i manubri appena dietro le cosce, con le braccia distese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Tieni il collo neutro e il torso fermo, senza inclinarti né ruotare le spalle.
- Solleva le spalle dritte verso l'alto, verso le orecchie, il più in alto possibile.
- Lascia salire i manubri dietro le anche, tenendoli vicini al corpo.
- Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e i manubri tornano alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Far ruotare le spalle in cerchio
- Lasciare che le spalle vadano in avanti
- Inclinarsi in avanti per sollevare i pesi
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Spingere il mento in avanti
Consigli tecnici
- Scrollata dritta verso l'alto
- Pesi vicini al corpo
- Lascia allungare del tutto i trapezi
- Collo neutro
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Scrollate con kettlebell a petto appoggiato Stesso livello
- Scrollate con kettlebell in hip hinge Più difficile
Bilanciere
- Scrollate con bilanciere in hip hinge Più difficile
- Scrollate con bilanciere a petto appoggiato Stesso livello
Cavi
- Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie Stesso livello
- Scrollate di spalle ai cavi Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Scrollate con kettlebell
- Questo esercizio Scrollate con manubri dietro le cosce
- Più difficile Scrollate con manubri in hip hinge
- Più difficile Scrollate con bilanciere dietro la schiena
Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con kettlebell.
Risposte rapide
Scrollate con manubri dietro le cosce: quali muscoli lavorano?
Principali: Trapezi 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 4/10, Spalle posteriori 3/10, Avambracci 4/10.
Scrollate con manubri dietro le cosce: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Scrollate con manubri dietro le cosce: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Scrollate con manubri dietro le cosce: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Scrollate con kettlebell a petto appoggiato, Scrollate con kettlebell in hip hinge. Bilanciere: Scrollate con bilanciere in hip hinge, Scrollate con bilanciere a petto appoggiato. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi.
Scrollate con manubri dietro le cosce: qual è una versione più facile?
Scrollate con kettlebell (Principiante).
Scrollate con manubri dietro le cosce: qual è una versione più difficile?
Scrollate con manubri in hip hinge (Principiante), Scrollate con bilanciere dietro la schiena (Intermedio).
