ダンベルビハインドザバックシュラッグのやり方
- まっすぐ立ち、両手のダンベルを太もものすぐ後ろで持ちます。
- 肩を耳のほうへ、できるだけ高く引き上げます。
- 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- 腰幅から肩幅ほどに足を開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
- 腕を下ろし、手のひらを向かい合わせたまま、ダンベルを太もものすぐ後ろで持ちます。
- 首をニュートラルに保ち、傾いたり肩を回したりせず、上体を動かさないようにします。
- 肩を耳のほうへ、できるだけ高くまっすぐ引き上げます。
- ダンベルを体に近づけたまま、お尻の後ろへ引き上げます。
- 僧帽筋が完全に伸び、ダンベルがスタートポジションに戻るまで肩を下ろします。
よくある間違い
- 肩を回して円を描く
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 前傾して重量を持ち上げる
- 下で肩を下げきらない
- あごを前に突き出す
フォームのコツ
- 肩をすくめて真上へ
- 重りは体の近くを通す
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルシュラッグ
- この種目 ダンベルビハインドザバックシュラッグ
- 難しめ ダンベルベントオーバーシュラッグ
- 難しめ バーベルビハインドザバックシュラッグ
まだ難しい場合は、ケトルベルシュラッグから始めましょう。
よくある質問
ダンベルビハインドザバックシュラッグで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 4/10、三角筋後部 3/10、前腕 4/10。
ダンベルビハインドザバックシュラッグはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルビハインドザバックシュラッグは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ダンベルビハインドザバックシュラッグの代わりになる種目は？
ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。バーベル：バーベルベントオーバーシュラッグ、チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。
ダンベルビハインドザバックシュラッグより易しい種目は？
ケトルベルシュラッグ (初心者)。
ダンベルビハインドザバックシュラッグより難しい種目は？
ダンベルベントオーバーシュラッグ (初心者)、バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。
