Arkada Dambıl Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Arkada Dambıl Shrug nasıl yapılır

Dik dur; her elindeki dambılı uyluklarının hemen arkasında tut.
Omuzlarını olabildiğince kulaklarına doğru kaldır.
Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Dik dur; ayakların kalça ile omuz genişliği arasında, her elinde bir dambıl olsun.
Dambılları kolların sarkık ve avuçların birbirine bakacak şekilde uyluklarının hemen arkasında tut.
Boynunu nötr, gövdeni sabit tut; öne eğilme ve omuzlarını döndürme.
Omuzlarını olabildiğince kulaklarına doğru dosdoğru kaldır.
Dambılları vücuduna yakın tutarak kalçalarının arkasına doğru yükselt.
Trapezlerin tamamen gerilene ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar omuzlarını aşağı indir.

Sık yapılan hatalar

Omuzları daire çizerek döndürmek
Omuzların öne yuvarlanması
Ağırlıkları kaldırmak için öne eğilmek
Alt noktaya tam ulaşmamak
Çeneyi öne çıkarmak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Ağırlıklar yakın kalsın
Trapez tamamen uzasın
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Arkada Dambıl Shrug Başlangıç
Daha zor Öne Eğik Dambıl Shrug Başlangıç
Daha zor Arkada Barbell Shrug Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Arkada Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Arka Omuz 3/10, Önkol 4/10.

Arkada Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Arkada Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Arkada Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Halter: Öne Eğik Barbell Shrug, Göğüs Destekli Barbell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme.