Jak wykonywać ćwiczenie „Unoszenie barków z hantlami za plecami”
- Stań prosto, trzymając hantel w każdej ręce tuż za udami.
- Unoś barki w stronę uszu tak wysoko, jak potrafisz.
- Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder lub barków i trzymaj hantel w każdej ręce.
- Trzymaj hantle tuż za udami, z opuszczonymi ramionami i dłońmi skierowanymi do siebie.
- Ustaw szyję neutralnie i trzymaj tułów nieruchomo, bez pochylania i krążenia barkami.
- Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, tak wysoko jak potrafisz.
- Pozwól hantlom unosić się za biodrami i trzymaj je blisko ciała.
- Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się wydłużą, a hantle wrócą do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Krążenie barkami
- Zaokrąglanie barków do przodu
- Pochylanie się do przodu, by unieść ciężary
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wysuwanie brody do przodu
Wskazówki techniczne
- Unoś barki prosto w górę
- Trzymaj ciężary blisko ciała
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia Trudniejsze
Sztanga
- Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
- Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Wyciąg
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Ten sam poziom
- Szrugsy na wyciągu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wzruszenia barków z kettlebellami
- To ćwiczenie Unoszenie barków z hantlami za plecami
- Trudniejsze Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia
- Trudniejsze Unoszenie barków ze sztangą za plecami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wzruszenia barków z kettlebellami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?
Główne: Kaptury 9/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Tylne aktony barków 3/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Unoszenie barków z hantlami za plecami” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?
Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia. Sztanga: Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia, Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?
Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Unoszenie barków z hantlami za plecami”?
Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).
