Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken?

Steh aufrecht und halte je eine Kurzhantel knapp hinter den Oberschenkeln.
Zieh die Schultern so hoch wie möglich zu den Ohren.
Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Steh aufrecht, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel.
Halte die Kurzhanteln knapp hinter den Oberschenkeln, die Arme hängen und die Handflächen zeigen zueinander.
Halte den Nacken neutral und den Oberkörper ruhig, ohne dich zu lehnen oder die Schultern kreisen zu lassen.
Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, so hoch du kannst.
Lass die Kurzhanteln hinter der Hüfte nach oben steigen und halte sie nah am Körper.
Senk die Schultern wieder, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kurzhanteln in der Ausgangsposition sind.

Häufige Fehler

Kreisen mit den Schultern
Schultern rollen nach vorn
Nach vorn lehnen, um die Gewichte zu heben
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Kinn schiebt sich nach vorn

Technik-Tipps

Schultern gerade nach oben heben
Gewichte nah am Körper halten
Trapez vollständig dehnen lassen
Nacken bleibt neutral

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kettlebell-Schulterheben Anfänger
Diese Übung Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken Anfänger
Schwerer Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Schulterheben an.

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Hintere Schultern 3/10, Unterarme 4/10.

Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kurzhantel-Schulterheben hinter dem Rücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben. Langhantel: Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben, Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug.