Як виконувати Шраги з гантелями за спиною
- Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці трохи позаду стегон.
- Підніми плечі до вух настільки високо, наскільки можеш.
- Повільно опусти плечі назад у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань прямо, постав стопи приблизно від ширини таза до ширини плечей, у кожній руці — гантель.
- Тримай гантелі трохи позаду стегон, звісивши руки й спрямувавши долоні одна до одної.
- Тримай шию нейтрально, а корпус нерухомим, без нахилів і обертання плечима.
- Підніми плечі строго вгору, до вух, настільки високо, наскільки можеш.
- Піднімай гантелі позаду таза, тримаючи їх близько до тіла.
- Опусти плечі назад, доки трапеції повністю не розтягнуться, а гантелі не повернуться у вихідне положення.
Часті помилки
- Колові рухи плечима
- Плечі подаються вперед
- Нахил уперед для підйому ваги
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Підборіддя висувається вперед
Технічні підказки
- Піднімай плечі строго вгору
- Тримай вагу близько до тіла
- Повністю розтягуй трапеції
- Шия нейтральна
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Шраги з гирею з упором грудьми Той самий рівень
- Шраги з гирями в нахилі Складніше
Штанга
- Шраги зі штангою в нахилі Складніше
- Шраги зі штангою з упором грудьми Той самий рівень
Блочний тренажер
- Шраги між двома блоками Той самий рівень
- Шраги в блочному тренажері Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Шраги з гирями стоячи
- Ця вправа Шраги з гантелями за спиною
- Складніше Шраги з гантелями в нахилі
- Складніше Шраги зі штангою за спиною
Поки не виходить? Почни з вправи «Шраги з гирями стоячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Шраги з гантелями за спиною»?
Основні: Трапеції 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 4/10, Задні дельти 3/10, Передпліччя 4/10.
Коли робити вправу «Шраги з гантелями за спиною» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги з гантелями за спиною»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Шраги з гантелями за спиною»?
Гиря: Шраги з гирею з упором грудьми, Шраги з гирями в нахилі. Штанга: Шраги зі штангою в нахилі, Шраги зі штангою з упором грудьми. Блочний тренажер: Шраги між двома блоками, Шраги в блочному тренажері.
Яка вправа легша, ніж «Шраги з гантелями за спиною»?
Шраги з гирями стоячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Шраги з гантелями за спиною»?
Шраги з гантелями в нахилі (Початківець), Шраги зі штангою за спиною (Середній).
