Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі

Постав стопи широко, розверни носки назовні, а гирі розмісти між стопами.
Відведи таз назад, зігни коліна й візьмися за обидві ручки.
Швидко піднімися, потім веди лікті вгору, тягнучи гирі до грудей.
Плавно опусти гирі, відводячи таз назад, до підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Постав стопи широко, розверни носки назовні, а дві гирі розмісти на підлозі між стопами.
Відведи таз назад і зігни коліна, щоб узятися кожною рукою за ручку гирі.
Тримай спину рівною, а руки вільно звисають між колінами.
Відштовхнись стопами й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Коли випрямляєшся, веди лікті вгору та назовні, піднімаючи гирі до рівня грудей.
Тримай гирі близько до тіла, а у верхній точці — лікті вище кистей.
Опусти гирі на прямі руки, потім відведи таз назад і наблизь їх до підлоги.

Часті помилки

Рання тяга руками
Таз піднімається першим
Округлення попереку
Занадто вузька постановка ніг
Гирі розгойдуються вперед
Коліна завалюються всередину

Технічні підказки

Спочатку працюють ноги
Руки спочатку прямі
Веди ліктями
Веди лікті вгору
Розводь коліна назовні

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі Середній
Складніше Тяга з трап-грифом Середній
Складніше Станова тяга сумо Просунутий

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Квадрицепси 7/10, Привідні м’язи стегна 6/10, Бічні дельти 6/10, Задня поверхня стегна 5/10.

Коли робити вправу «Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сумо-станова тяга з двома гирями у високій тязі»?

Штанга: Висока тяга штанги з підлоги, Взяття штанги на груди без присіду. Гантелі: Ривок гантелі, Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою.