Como fazer Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells
- Fique em pé com os pés afastados, as pontas voltadas para fora e os kettlebells entre os pés.
- Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar as duas alças.
- Suba rapidamente e leve os cotovelos para cima para puxar os kettlebells até a altura do peito.
- Desça os kettlebells sob controle, levando o quadril para trás em direção ao chão.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé com os pés afastados, as pontas voltadas para fora e dois kettlebells no chão entre os pés.
- Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para segurar uma alça de kettlebell em cada mão.
- Mantenha as costas retas e deixe os braços estendidos entre os joelhos.
- Empurre o chão com os pés e fique em pé, estendendo o quadril e os joelhos juntos.
- Ao ficar ereto, leve os cotovelos para cima e para fora para puxar os kettlebells até a altura do peito.
- Mantenha os kettlebells próximos ao corpo, com os cotovelos acima das mãos no topo do movimento.
- Desça os kettlebells até estender os braços e, em seguida, leve o quadril para trás para aproximá-los do chão.
Erros comuns
- Puxar cedo com os braços
- Quadril subindo primeiro
- Arredondar a lombar
- Começar com a posição dos pés estreita demais
- Deixar os kettlebells balançarem para a frente
- Joelhos caindo para dentro
Dicas de técnica
- Deixe as pernas iniciarem o movimento
- Braços estendidos no início
- Suba puxando com os cotovelos
- Leve os cotovelos para cima
- Afaste os joelhos para fora
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Puxada alta do clean com barra Mais difícil
- Muscle clean com barra Mais difícil
Halteres
- Arranco unilateral com halter Mais difícil
- Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada Mais fácil
Sem equipamento
- Virada de pneu Mais difícil
- Elevação pélvica com peso corporal Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells
- Mais difícil Levantamento terra com barra hexagonal
- Mais difícil Levantamento terra sumô
Respostas rápidas
Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 8/10, Trapézio 8/10. Também trabalha: Quadríceps 7/10, Adutores de quadril 6/10, Deltoides laterais 6/10, Posteriores de coxa 5/10.
Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: com o que substituir?
Barra: Puxada alta do clean com barra, Muscle clean com barra. Halteres: Arranco unilateral com halter, Elevação pélvica unilateral com halter em posição escalonada. Sem equipamento: Virada de pneu, Elevação pélvica com peso corporal.
Levantamento terra sumô com puxada alta e dois kettlebells: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra com barra hexagonal (Intermediário), Levantamento terra sumô (Avançado).
