더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀 하는 법
- 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 발 사이에 케틀벨을 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 양손으로 손잡이를 잡으세요.
- 빠르게 일어나며 팔꿈치를 들어 케틀벨을 가슴 높이까지 당기세요.
- 케틀벨을 통제하며 내리고, 엉덩이를 뒤로 밀며 바닥 쪽으로 돌아가세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 넓게 벌리고 발끝은 바깥으로 돌린 뒤, 두 발 사이 바닥에 케틀벨 두 개를 놓으세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 양손으로 케틀벨 손잡이를 하나씩 잡으세요.
- 등을 평평하게 유지하고 팔은 무릎 사이에서 곧게 늘어뜨리세요.
- 발바닥으로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 함께 펴 일어나세요.
- 몸을 세우면서 팔꿈치를 위와 바깥쪽으로 강하게 들어 케틀벨을 가슴 높이까지 당기세요.
- 케틀벨을 몸 가까이 붙이고, 동작 최고점에서 팔꿈치가 손보다 높게 오게 하세요.
- 케틀벨을 팔이 곧게 펴지는 위치까지 내린 뒤, 엉덩이를 뒤로 밀어 바닥 가까이 가져가세요.
흔한 실수
- 팔로 너무 일찍 당기기
- 골반만 먼저 솟구치기
- 허리가 둥글게 말리기
- 발을 너무 좁게 벌리고 시작하기
- 케틀벨을 앞쪽으로 흔들어 보내기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 다리로 먼저 밀어 올리기
- 초반에는 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 팔꿈치로 이끌기
- 팔꿈치를 위로 올리기
- 무릎을 바깥으로 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 클린 하이 풀 더 어려움
- 바벨 머슬 클린 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스내치 더 어려움
- 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀
- 더 어려움 트랩 바 데드리프트
- 더 어려움 스모 데드리프트
자주 묻는 질문
더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대둔근 8/10, 승모근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 7/10, 내전근 6/10, 측면 삼각근 6/10, 햄스트링 5/10.
더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 클린 하이 풀, 바벨 머슬 클린. 덤벨: 덤벨 스내치, 스태거드 스탠스 덤벨 힙 스러스트. 장비 없이: 타이어 플립, 맨몸 힙 스러스트.
더블 케틀벨 스모 데드리프트 하이 풀보다 어려운 운동은?
트랩 바 데드리프트 (중급), 스모 데드리프트 (고급).
