Cómo hacer Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas
- Coloca los pies bien separados, con las puntas hacia fuera y las pesas rusas entre ellos.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para sujetar ambas asas.
- Ponte de pie con rapidez y lleva los codos hacia arriba para subir las pesas rusas hasta el pecho.
- Baja las pesas rusas con control y vuelve a hacer la bisagra hacia el suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca los pies bien separados, con las puntas hacia fuera, y las dos pesas rusas en el suelo entre los pies.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para sujetar un asa con cada mano.
- Mantén la espalda plana y deja los brazos extendidos entre las rodillas.
- Empuja con los pies y ponte de pie extendiendo las caderas y las rodillas a la vez.
- Al erguirte, lleva los codos hacia arriba y hacia fuera para subir las pesas rusas hasta la altura del pecho.
- Mantén las pesas rusas cerca del cuerpo, con los codos por encima de las manos en la parte alta.
- Baja las pesas rusas hasta extender los brazos y después lleva las caderas hacia atrás para acercarlas al suelo.
Errores comunes
- Tirar con los brazos demasiado pronto
- Caderas que suben primero
- Redondear la zona lumbar
- Empezar con una posición de pies demasiado estrecha
- Dejar que las pesas rusas se balanceen hacia delante
- Rodillas que se meten hacia dentro
Claves de técnica
- Impulsa primero con las piernas
- Brazos extendidos al inicio
- Guía con los codos
- Lleva los codos hacia arriba
- Abre las rodillas hacia fuera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Tirón alto de clean con barra Más difícil
- Cargada muscular con barra Más difícil
Mancuernas
- Arrancada unilateral con mancuerna Más difícil
- Hip thrust escalonado con una mancuerna Más fácil
Sin equipo
- Volteo de neumático Más difícil
- Hip thrust con peso corporal Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas
- Más difícil Peso muerto con barra hexagonal
- Más difícil Peso muerto sumo
Respuestas rápidas
Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 8/10, Trapecios 8/10. También trabaja: Cuádriceps 7/10, Aductores de cadera 6/10, Deltoides laterales 6/10, Isquiotibiales 5/10.
Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Tirón alto de clean con barra, Cargada muscular con barra. Mancuernas: Arrancada unilateral con mancuerna, Hip thrust escalonado con una mancuerna. Sin equipo: Volteo de neumático, Hip thrust con peso corporal.
Tirón alto desde peso muerto sumo con dos pesas rusas: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto con barra hexagonal (Intermedio), Peso muerto sumo (Avanzado).
