Comment faire l’exercice Tirage haut sumo avec deux kettlebells
- Place-toi pieds écartés, pointes ouvertes, kettlebells entre les pieds.
- Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux pour saisir les deux poignées.
- Relève-toi rapidement, puis monte les coudes pour tirer les kettlebells à hauteur de poitrine.
- Redescends les kettlebells sous contrôle et repars en charnière de hanche vers le sol.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi pieds écartés, pointes ouvertes, avec deux kettlebells au sol entre les pieds.
- Pousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux pour saisir une poignée dans chaque main.
- Garde le dos plat et laisse les bras pendre tendus entre les genoux.
- Pousse dans les pieds et relève-toi en étendant les hanches et les genoux en même temps.
- En te redressant, monte les coudes vers le haut et l'extérieur pour tirer les kettlebells à hauteur de poitrine.
- Garde les kettlebells près du corps, avec les coudes au-dessus des mains en position haute.
- Redescends les kettlebells jusqu'à avoir les bras tendus, puis pousse les hanches vers l'arrière pour les ramener près du sol.
Erreurs fréquentes
- Tirer trop tôt avec les bras
- Les hanches montent en premier
- Arrondir le bas du dos
- Pieds trop serrés au départ
- Laisser les kettlebells partir vers l'avant
- Genoux qui rentrent
Conseils de technique
- Les jambes donnent l'impulsion
- Bras longs au début
- Les coudes mènent le mouvement
- Tire les coudes vers le haut
- Écarte les genoux
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Tirage haut à la barre depuis le sol Plus difficile
- Épaulé musclé à la barre Plus difficile
Haltères
- Arraché avec un haltère Plus difficile
- Hip thrust en position décalée avec haltère Plus facile
Sans matériel
- Renversement de pneu Plus difficile
- Hip thrust au poids du corps Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Tirage haut sumo avec deux kettlebells
- Plus difficile Soulevé de terre à la barre hexagonale
- Plus difficile Soulevé de terre sumo
Réponses rapides
Tirage haut sumo avec deux kettlebells : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 8/10, Trapèzes 8/10. Sollicite aussi : Quadriceps 7/10, Adducteurs de hanche 6/10, Épaules latérales 6/10, Ischio-jambiers 5/10.
Tirage haut sumo avec deux kettlebells : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Tirage haut sumo avec deux kettlebells : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Tirage haut sumo avec deux kettlebells : par quoi le remplacer ?
Barre : Tirage haut à la barre depuis le sol, Épaulé musclé à la barre. Haltères : Arraché avec un haltère, Hip thrust en position décalée avec haltère. Sans matériel : Renversement de pneu, Hip thrust au poids du corps.
Tirage haut sumo avec deux kettlebells : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre à la barre hexagonale (Intermédiaire), Soulevé de terre sumo (Avancé).
