Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull nasıl yapılır

Ayaklarını geniş aç, ayak uçlarını dışa çevir ve kettlebell'leri ayaklarının arasına yerleştir.
Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve iki tutamağı kavra.
Hızlıca ayağa kalk, ardından dirseklerini yukarı kaldırarak kettlebell'leri göğüs yüksekliğine çek.
Kettlebell'leri kontrollü indir ve kalçanı geriye iterek yere doğru eğil.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını geniş aç, ayak uçlarını dışa çevir ve iki kettlebell'i ayaklarının arasındaki yere koy.
Kalçanı geriye it, dizlerini bük ve her elinle bir kettlebell tutamağını kavra.
Sırtını düz tut, kolların dizlerinin arasında düz sarksın.
Ayaklarınla yeri iterek bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
Dikleşirken dirseklerini yukarı ve dışarı kaldırarak kettlebell'leri göğüs yüksekliğine çek.
Kettlebell'leri vücuduna yakın tut; üst noktada dirseklerin ellerinin üzerinde olsun.
Kettlebell'leri kolların düzleşene kadar indir, ardından kalçanı geriye iterek onları yere yaklaştır.

Sık yapılan hatalar

Kollarla erken çekmek
Kalçaların önce yukarı fırlaması
Bel bölgesini yuvarlamak
Çok dar bir duruşla başlamak
Kettlebell'lerin öne doğru savrulması
Dizlerin içe çökmesi

Form ipuçları

Bacaklarla başla
Kollar başta düz kalsın
Hareketi dirseklerin yönetsin
Dirseklerini yukarı çek
Dizleri dışa it

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull Orta
Daha zor Trap Bar Deadlift Orta
Daha zor Sumo Deadlift İleri

Kısa cevaplar

Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 8/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 7/10, Kalça Addüktörleri 6/10, Yan Omuz 6/10, Hamstring 5/10.

Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Çift Kettlebell Sumo Deadlift High Pull yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Clean High Pull, Barbell Muscle Clean. Dambıl: Dambıl Koparma, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Hip Thrust. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Vücut Ağırlığı Hip Thrust.