Wie machst du Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull?
- Steh breitbeinig mit nach außen gedrehten Zehen, die Kettlebells stehen zwischen deinen Füßen.
- Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und fass beide Griffe.
- Richte dich zügig auf und führ dann die Ellbogen nach oben, um die Kettlebells auf Brusthöhe zu ziehen.
- Senk die Kettlebells kontrolliert Richtung Boden ab und geh dabei wieder in den Hip Hinge.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh breitbeinig, dreh die Zehen nach außen und stell zwei Kettlebells zwischen deine Füße auf den Boden.
- Schieb die Hüfte nach hinten, beug die Knie und fass mit jeder Hand eine Kettlebell am Griff.
- Halte den Rücken gerade und lass die Arme zwischen den Knien nach unten hängen.
- Drück dich über die Füße ab und richte dich auf, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst.
- Führ beim Aufrichten die Ellbogen nach oben und außen und zieh die Kettlebells bis auf Brusthöhe.
- Halte die Kettlebells nah am Körper, die Ellbogen sind am oberen Punkt über den Händen.
- Senk die Kettlebells ab, bis die Arme gestreckt sind, und schieb dann die Hüfte nach hinten, um sie wieder in Bodennähe zu bringen.
Häufige Fehler
- Zu frühes Ziehen mit den Armen
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Runder unterer Rücken
- Zu enge Fußstellung zu Beginn
- Kettlebells schwingen nach vorn
- Knie fallen nach innen
Technik-Tipps
- Beine drücken zuerst
- Arme bleiben anfangs lang
- Mit den Ellbogen führen
- Ellbogen nach oben führen
- Knie nach außen schieben
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Clean High Pull mit Langhantel Schwerer
- Muscle Clean mit Langhantel Schwerer
Kurzhanteln
- Reißen mit Kurzhantel Schwerer
- Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel Leichter
Ohne Ausrüstung
- Reifenwenden Schwerer
- Hip Thrust mit Körpergewicht Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull
- Schwerer Trap-Bar-Kreuzheben
- Schwerer Sumo-Kreuzheben
Kurz beantwortet
Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 8/10, Trapez 8/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 7/10, Hüftadduktoren 6/10, Seitliche Schultern 6/10, Beinbeuger 5/10.
Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Clean High Pull mit Langhantel, Muscle Clean mit Langhantel. Kurzhanteln: Reißen mit Kurzhantel, Versetzter Hip Thrust mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Reifenwenden, Hip Thrust mit Körpergewicht.
Sumo-Kreuzheben mit zwei Kettlebells und High Pull: Welche Variante ist schwerer?
Trap-Bar-Kreuzheben (Mittelstufe), Sumo-Kreuzheben (Fortgeschritten).
