デクラインスベンドプレスのやり方
- 脚をパッドの下に掛け、プレートを手のひらで挟んでデクラインベンチに仰向けになります。
- 胸の上でプレートを持ち、手のひらを押し合わせます。
- 腕が伸びるまでプレートをまっすぐ上へ押します。
- 内側へ押す力を保ったまま、プレートを胸へ戻します。
詳しい手順（全6ステップ）
- 脚をローラーパッドの下に掛け、頭を低い側に置いてデクラインベンチに仰向けになります。
- 肘を曲げ、胸の少し上でプレート1枚を平らな手のひらの間に立てて持ちます。
- 各レップの前に、手のひらを内側へ強く押してプレートを挟みます。
- 胸の真上で腕が完全に伸びるまで、プレートをまっすぐ上へ押します。
- 腕を伸ばし切った位置でもプレートを強く挟み、肩が前に出ないようにします。
- 手のひらの圧を保ったまま、同じ軌道でプレートを胸へ戻します。
よくある間違い
- 手のひらの圧が弱まる
- 腕を伸ばし切った位置で肩が丸まる
- 肩がベンチから浮く
- 胸の真上ではなく顔のほうへ押す
フォームのコツ
- プレートを強く挟む
- まっすぐ上へ押す
- 肩を下げて後ろに引く
- 肩を前に出さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 デクラインスベンドプレス
- 難しめ スタンディングローケーブルクロスオーバー
- 難しめ ダンベルデクラインフライ
よくある質問
デクラインスベンドプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋下部 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、上腕三頭筋 4/10、前腕 3/10。
デクラインスベンドプレスはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
デクラインスベンドプレスは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
デクラインスベンドプレスの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。ケーブルマシン：ワンハンドベントオーバーケーブルフライ。マシン：スキーエルゴチェストフライ。
デクラインスベンドプレスより難しい種目は？
スタンディングローケーブルクロスオーバー (初心者)、ダンベルデクラインフライ (中級者)。
