Cómo hacer Press Svend declinado con disco
- Túmbate en el banco declinado, engancha las piernas bajo los rodillos y coloca el disco entre las palmas.
- Sujeta el disco sobre el pecho y presiona las palmas entre sí.
- Empuja el disco recto hacia arriba hasta extender los brazos.
- Devuelve el disco al pecho manteniendo una presión constante hacia dentro.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate en un banco declinado, engancha las piernas bajo los rodillos y coloca la cabeza en la parte baja.
- Sujeta un disco en vertical entre las palmas abiertas, justo por encima del pecho y con los codos flexionados.
- Presiona las palmas con fuerza hacia dentro para apretar el disco antes de cada repetición.
- Empuja el disco recto hacia arriba hasta extender por completo los brazos sobre el pecho.
- Sigue apretando el disco con fuerza al extender los brazos, sin dejar que los hombros rueden hacia delante.
- Lleva el disco de vuelta al pecho por el mismo recorrido, manteniendo la presión entre las palmas.
Errores comunes
- Pérdida de presión entre las palmas
- Hombros redondeados al extender los brazos
- Despegar los hombros del banco
- Empujar hacia la cara en vez de sobre el pecho
Claves de técnica
- Aprieta el disco con fuerza
- Empuja recto hacia arriba
- Hombros abajo y atrás
- No eleves los hombros hacia delante
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Press Svend declinado con disco
- Más difícil Cruce de poleas bajas de pie
- Más difícil Aperturas declinadas con mancuernas
Respuestas rápidas
Press Svend declinado con disco: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 8/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 4/10, Antebrazos 3/10.
Press Svend declinado con disco: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Press Svend declinado con disco: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Press Svend declinado con disco: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Cruce de alto a bajo con banda elástica. Polea: Aperturas a una mano en polea con el torso inclinado. Máquina: Aperturas de pecho de alto a bajo en ergómetro de esquí.
Press Svend declinado con disco: ¿qué versión es más difícil?
Cruce de poleas bajas de pie (Principiante), Aperturas declinadas con mancuernas (Intermedio).
