Aşağı Eğimli Bank Svend Press

Başlangıç Tek Eklemli

Ağırlık DiskleriTers Eğik Sehpa
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Aşağı eğimli bankta, tek bir ağırlık diskini düz avuçların arasında sıkarak göğüsten tamamen açık kollara bastırdığın bir press hareketidir. Alt ve orta göğsü çalıştırır; ön omuzlar harekete destek olur.

Diğer adları: decline svend press, aşağı eğimli svend press, disk sıkıştırma press, plate squeeze press

Aşağı Eğimli Bank Svend Press nasıl yapılır

  1. Bacaklarını pedlerin altına sabitleyip aşağı eğimli banka uzan; diski avuçlarının arasında tut.
  2. Diski göğsünün üzerinde tut ve avuçlarını birbirine bastır.
  3. Kolların düzleşene kadar diski dikey olarak yukarı it.
  4. İçe doğru sürekli baskıyı koruyarak diski göğsüne geri indir.
Tam teknik — 6 adım
  1. Bacaklarını silindir pedlerin altına sabitleyip başın alçak uçta olacak şekilde aşağı eğimli banka uzan.
  2. Dirseklerin bükülü halde tek bir ağırlık diskini düz avuçlarının arasında, göğsünün hemen üzerinde tut.
  3. Her tekrardan önce diski sıkmak için avuçlarını güçlü biçimde birbirine bastır.
  4. Kolların göğsünün üzerinde tamamen açılana kadar diski düz yukarı it.
  5. Omuzlarını öne yuvarlamadan, kolların tamamen uzanmışken diski sıkmaya devam et.
  6. Avuç içi basıncını koruyarak diski aynı yoldan göğsüne geri indir.

Sık yapılan hatalar

  • Avuç içi basıncının azalması
  • Kollar tamamen açıkken omuzların yuvarlanması
  • Omuzları banktan kaldırmak
  • Göğsün üzerine değil yüze doğru itmek

Form ipuçları

  • Diski avuçlarınla sık
  • Dümdüz yukarı it
  • Omuzlar aşağıda ve geride
  • Omuzlarını öne silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Kablo Makinesi

Makine

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Bu egzersiz Aşağı Eğimli Bank Svend Press Başlangıç
  2. Daha zor Ayakta Alçak Kablo Crossover Başlangıç
  3. Daha zor Aşağı Eğimli Dambıl Fly Orta

Kısa cevaplar

Aşağı Eğimli Bank Svend Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Alt Göğüs 8/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Triceps 4/10, Önkol 3/10.

Aşağı Eğimli Bank Svend Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Aşağı Eğimli Bank Svend Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Aşağı Eğimli Bank Svend Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Fly. Kablo Makinesi: Tek Kol Öne Eğik Kablo Fly. Makine: Yüksekten Alçağa Kayak Ergometresi Göğüs Fly.

Aşağı Eğimli Bank Svend Press: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Alçak Kablo Crossover (Başlangıç), Aşağı Eğimli Dambıl Fly (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Göğüs Dips ▶
Göğüs Dips Paralel Bar Orta
Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly ▶
Kablo Yukarıdan Aşağıya Fly Kablo Makinesi Başlangıç
Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press ▶
Değişimli Aşağı Eğimli Dambıl Bench Press Dambıl Orta
Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press ▶
Değişimli Aşağı Eğimli Makine Chest Press Ters Eğimli Göğüs Presi Başlangıç
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press ▶
Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press Direnç Bandı Başlangıç