디클라인 스벤드 프레스 하는 법
- 다리를 패드 아래에 걸고 원판을 손바닥 사이에 끼워 디클라인 벤치에 누우세요.
- 가슴 위에서 손바닥을 서로 눌러 원판을 잡으세요.
- 팔이 펴질 때까지 원판을 곧장 위로 미세요.
- 계속 안쪽으로 압력을 주며 원판을 가슴으로 되돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 다리를 롤러 패드 아래에 걸고 머리를 낮은 쪽에 두어 디클라인 벤치에 누우세요.
- 팔꿈치를 굽힌 채 가슴 바로 위에서 원판 하나를 편 손바닥 사이에 세워 잡으세요.
- 매 반복 전에 손바닥을 안쪽으로 강하게 눌러 원판을 꽉 조이세요.
- 가슴 위에서 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 곧장 위로 미세요.
- 팔을 끝까지 뻗은 상태에서도 원판을 강하게 조이고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
- 양 손바닥으로 원판을 계속 누르며 같은 경로로 원판을 가슴까지 되돌리세요.
흔한 실수
- 손바닥 압력이 약해지기
- 팔을 끝까지 뻗을 때 어깨가 말리기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
- 가슴 위가 아닌 얼굴 쪽으로 밀기
자세 포인트
- 원판을 강하게 조이기
- 곧장 위로 밀기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 어깨를 앞으로 으쓱하지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 디클라인 스벤드 프레스
- 더 어려움 스탠딩 로우 케이블 크로스오버
- 더 어려움 덤벨 디클라인 플라이
자주 묻는 질문
디클라인 스벤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 8/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 삼두근 4/10, 전완근 3/10.
디클라인 스벤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
디클라인 스벤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
디클라인 스벤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 하이 투 로우 플라이. 케이블 머신: 원 암 벤트오버 케이블 플라이. 머신: 백 투 머신 스키 에르그 하이 투 로우 체스트 플라이.
디클라인 스벤드 프레스보다 어려운 운동은?
스탠딩 로우 케이블 크로스오버 (초급), 덤벨 디클라인 플라이 (중급).
