Wie machst du Svend Press auf der Negativbank?
- Leg dich mit den Beinen unter den Polsterrollen auf die Negativbank und halte die Scheibe zwischen den Handflächen.
- Halte die Scheibe über der Brust und drück die Handflächen zusammen.
- Drück die Scheibe gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Führ die Scheibe zur Brust zurück und halte den Druck nach innen konstant.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich auf eine Negativbank, hak die Beine unter den Polsterrollen ein und positioniere den Kopf am tiefen Ende.
- Halte eine Hantelscheibe aufrecht zwischen den flachen Handflächen knapp über der Brust, die Ellbogen gebeugt.
- Drück die Handflächen vor jeder Wiederholung fest nach innen, um die Scheibe zusammenzupressen.
- Drück die Scheibe gerade nach oben, bis die Arme vollständig über der Brust gestreckt sind.
- Drück die Scheibe bei vollständig gestreckten Armen weiter fest zusammen, ohne die Schultern nach vorn rollen zu lassen.
- Führ die Scheibe auf demselben Weg zurück zur Brust und halte den Druck der Handflächen aufrecht.
Häufige Fehler
- Druck der Handflächen lässt nach
- Schultern rollen bei voller Streckung nach vorn
- Schultern lösen sich von der Bank
- Scheibe wird zum Gesicht statt über die Brust gedrückt
Technik-Tipps
- Scheibe fest zusammendrücken
- Gerade nach oben drücken
- Schultern nach unten und hinten
- Schultern nicht nach vorn ziehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Fly mit Widerstandsband von oben nach unten Gleiches Niveau
Kabelzug
- Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt Schwerer
Maschine
- Brust-Fly am Ski-Ergometer Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Svend Press auf der Negativbank
- Schwerer Kabelzug-Crossover von unten im Stehen
- Schwerer Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank
Kurz beantwortet
Svend Press auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Untere Brust 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 5/10, Trizeps 4/10, Unterarme 3/10.
Svend Press auf der Negativbank: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Svend Press auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Svend Press auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Fly mit Widerstandsband von oben nach unten. Kabelzug: Einarmiger Kabelzug-Flye vorgebeugt. Maschine: Brust-Fly am Ski-Ergometer.
Svend Press auf der Negativbank: Welche Variante ist schwerer?
Kabelzug-Crossover von unten im Stehen (Anfänger), Fliegende mit Kurzhanteln auf der Negativbank (Mittelstufe).
