Comment faire l’exercice Développé Svend sur banc décliné
- Allonge-toi sur le banc décliné, les jambes accrochées sous les rouleaux et le disque entre les paumes.
- Tiens le disque au-dessus de la poitrine en pressant les paumes l'une contre l'autre.
- Pousse le disque droit vers le haut jusqu'à tendre les bras.
- Ramène le disque vers la poitrine en maintenant une pression constante vers l'intérieur.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur un banc décliné, les jambes accrochées sous les rouleaux et la tête vers l'extrémité basse.
- Tiens un disque à la verticale entre tes paumes à plat, juste au-dessus de la poitrine, les coudes fléchis.
- Presse fermement les paumes l'une contre l'autre pour serrer le disque avant chaque répétition.
- Pousse le disque droit vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus de la poitrine.
- Continue à serrer fortement le disque en bout d'amplitude sans laisser les épaules partir vers l'avant.
- Ramène le disque vers la poitrine en suivant le même trajet, tout en maintenant la pression des paumes.
Erreurs fréquentes
- Pression des paumes qui diminue
- Épaules qui s'arrondissent en bout d'amplitude
- Décoller les épaules du banc
- Pousser vers le visage au lieu de pousser au-dessus de la poitrine
Conseils de technique
- Écrase le disque entre tes paumes
- Pousse droit vers le haut
- Garde les épaules basses et en arrière
- Ne pousse pas les épaules en avant
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Écarté de haut en bas à l'élastique Même niveau
Poulie
- Écarté unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
Machine
- Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé Svend sur banc décliné
- Plus difficile Écarté à la poulie basse debout
- Plus difficile Écarté décliné avec haltères
Réponses rapides
Développé Svend sur banc décliné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 8/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 5/10, Triceps 4/10, Avant-bras 3/10.
Développé Svend sur banc décliné : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Développé Svend sur banc décliné : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé Svend sur banc décliné : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Écarté de haut en bas à l'élastique. Poulie : Écarté unilatéral buste penché à la poulie. Machine : Écarté à l'ergomètre de ski de haut en bas.
Développé Svend sur banc décliné : quelle version est plus difficile ?
Écarté à la poulie basse debout (Débutant), Écarté décliné avec haltères (Intermédiaire).
