Come eseguire Squeeze press con disco su panca declinata
- Sdraiati sulla panca declinata con le gambe agganciate sotto i rulli e il disco tra i palmi.
- Tieni il disco sopra il petto, premendo i palmi uno contro l'altro.
- Spingi il disco verso l'alto fino a distendere le braccia.
- Riporta il disco al petto mantenendo una pressione costante verso l'interno.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati su una panca declinata, con le gambe agganciate sotto i rulli e la testa verso l'estremità bassa.
- Tieni un disco in verticale tra i palmi aperti, appena sopra il petto, con i gomiti piegati.
- Spingi forte i palmi uno contro l'altro per stringere il disco prima di ogni ripetizione.
- Spingi il disco verso l'alto fino a distendere completamente le braccia sopra il petto.
- Continua a stringere forte il disco a braccia completamente distese, senza portare le spalle in avanti.
- Riporta il disco al petto seguendo lo stesso percorso e mantenendo la pressione dei palmi.
Errori comuni
- La pressione dei palmi diminuisce
- Spalle incurvate a braccia distese
- Staccare le spalle dalla panca
- Spingere verso il viso invece che sopra il petto
Consigli tecnici
- Stringi forte il disco
- Spingi dritto verso l'alto
- Spalle basse e indietro
- Non portare le spalle in avanti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso Stesso livello
Cavi
- Croci ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
Macchina
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Squeeze press con disco su panca declinata
- Più difficile Croci ai cavi bassi in piedi
- Più difficile Croci su panca declinata con manubri
Risposte rapide
Squeeze press con disco su panca declinata: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 8/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 5/10, Tricipiti 4/10, Avambracci 3/10.
Squeeze press con disco su panca declinata: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Squeeze press con disco su panca declinata: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squeeze press con disco su panca declinata: con cosa sostituirlo?
Elastici: Croci in piedi con elastico dall'alto verso il basso. Cavi: Croci ai cavi a un braccio in hip hinge. Macchina: Croci in piedi all'ergometro da sci con schiena alla macchina.
Squeeze press con disco su panca declinata: qual è una versione più difficile?
Croci ai cavi bassi in piedi (Principiante), Croci su panca declinata con manubri (Intermedio).
