Como fazer Supino Svend declinado
- Deite-se no banco declinado com as pernas presas sob os apoios e a anilha entre as palmas.
- Segure a anilha sobre o peito, pressionando as palmas uma contra a outra.
- Empurre a anilha diretamente para cima até os braços ficarem retos.
- Volte a anilha ao peito, mantendo uma pressão constante para dentro.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se em um banco declinado, prenda as pernas sob os rolos de apoio e mantenha a cabeça na parte mais baixa.
- Segure uma anilha na vertical entre as palmas abertas, logo acima do peito, com os cotovelos flexionados.
- Pressione firmemente as palmas uma contra a outra para apertar a anilha antes de cada repetição.
- Empurre a anilha diretamente para cima até os braços ficarem totalmente estendidos sobre o peito.
- Continue apertando a anilha com força no alcance máximo, sem deixar os ombros girarem para a frente.
- Traga a anilha de volta ao peito pelo mesmo caminho, mantendo a pressão das palmas.
Erros comuns
- Deixar a pressão entre as palmas diminuir
- Ombros arredondando no alcance máximo
- Tirar os ombros do banco
- Empurrar em direção ao rosto em vez de sobre o peito
Dicas de técnica
- Aperte a anilha com força
- Empurre diretamente para cima
- Ombros para baixo e para trás
- Não leve os ombros para a frente
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Polia
- Crucifixo unilateral inclinado na polia Mais difícil
Máquina
- Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Supino Svend declinado
- Mais difícil Crossover de polia baixa em pé
- Mais difícil Crucifixo declinado com halteres
Respostas rápidas
Supino Svend declinado: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral inferior 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 5/10, Tríceps 4/10, Antebraços 3/10.
Supino Svend declinado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Supino Svend declinado: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Supino Svend declinado: com o que substituir?
Faixas elásticas: Crucifixo com faixa elástica de cima para baixo em pé. Polia: Crucifixo unilateral inclinado na polia. Máquina: Crucifixo no ergômetro de esqui de cima para baixo.
Supino Svend declinado: qual é uma versão mais difícil?
Crossover de polia baixa em pé (Iniciante), Crucifixo declinado com halteres (Intermediário).
