Pullover con manubrio su panca trasversale: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Pullover con manubrio su panca trasversale

Sdraiati trasversalmente sulla panca sostenendo solo la parte alta della schiena, con il bacino basso.
Tieni un manubrio con entrambe le mani sopra il petto, gomiti leggermente piegati.
Abbassa lentamente il manubrio ad arco dietro la testa, sentendo l'allungamento.
Riporta il manubrio sopra il petto fino alla posizione di partenza.

Tecnica completa — 8 passaggi

Sdraiati trasversalmente su una panca piana, appoggiando solo la parte alta della schiena e le spalle, con i piedi a terra.
Piega le ginocchia a circa 90 gradi e lascia il bacino leggermente più in basso rispetto alla panca.
Afferra con entrambe le mani l'estremità superiore di un manubrio e spingilo sopra il petto.
Parti con i gomiti leggermente piegati e mantieni quell'angolo quasi invariato per tutto il movimento.
Abbassa il manubrio ad arco dietro la testa finché non senti un allungamento profondo nelle spalle.
Tieni il bacino basso e fermo mentre il peso si sposta sopra la testa.
Inverti il movimento e riporta il manubrio sopra il petto, senza flettere ed estendere i gomiti.
Concludi con il manubrio direttamente sopra il petto e la parte alta della schiena ancora sulla panca.

Errori comuni

Trasformare il movimento in un'estensione per i tricipiti
Lasciar sporgere troppo le costole
Scendere troppo senza controllo
Piegare di più i gomiti in salita
Sollevare il bacino mentre il peso scende
Far scivolare la parte alta della schiena fuori dalla panca

Consigli tecnici

Angolo dei gomiti fisso
Il movimento parte dalle spalle
Tieni il bacino basso
Scendi fluido dietro la testa
Piedi ben appoggiati a terra

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Elastici

Pullover a terra con elastico Più facile

Cavi

Pullover ai cavi Più facile
Pullover ai cavi su panca piana da sdraiato Più facile

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Pullover a terra con manubrio Principiante
Più facile Pullover con kettlebell Principiante
Questo esercizio Pullover con manubrio su panca trasversale Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Pullover con kettlebell.

Risposte rapide

Pullover con manubrio su panca trasversale: quali muscoli lavorano?

Principali: Dorsali 8/10, Pettorali medi 8/10. Coinvolge anche: Grande rotondo 6/10, Tricipiti 5/10, Dentato anteriore 5/10, Spalle anteriori 4/10.

Pullover con manubrio su panca trasversale: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.

Pullover con manubrio su panca trasversale: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 45 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.