Comment faire l’exercice Pullover avec haltère en travers du banc
- Allonge-toi en travers du banc, seul le haut du dos posé dessus, les hanches basses.
- Tiens un haltère à deux mains au-dessus des pectoraux, les coudes légèrement fléchis.
- Descends lentement l'haltère en arc derrière la tête en sentant l'étirement.
- Ramène l'haltère au-dessus des pectoraux jusqu'à la position de départ.
Technique complète — 8 étapes
- Allonge-toi en travers d'un banc plat de sorte que seuls le haut du dos et les épaules reposent dessus, les pieds à plat au sol.
- Fléchis les genoux à environ 90 degrés et laisse les hanches se placer légèrement sous le niveau du banc.
- Enserre à deux mains l'extrémité supérieure d'un haltère et pousse-le au-dessus des pectoraux.
- Pars avec les coudes légèrement fléchis et garde cet angle presque inchangé sur tout le mouvement.
- Descends l'haltère en arc derrière la tête jusqu'à sentir un étirement profond dans les épaules.
- Garde les hanches basses et immobiles pendant que la charge passe au-dessus de la tête.
- Inverse le mouvement et ramène l'haltère au-dessus des pectoraux, sans flexion ni extension des coudes.
- Termine avec l'haltère directement au-dessus des pectoraux, le haut du dos toujours posé sur le banc.
Erreurs fréquentes
- En faire une extension de triceps
- Laisser les côtes s'ouvrir
- Descendre trop bas sans contrôle
- Fléchir davantage les coudes à la montée
- Lever les hanches quand la charge descend
- Faire glisser le haut du dos hors du banc
Conseils de technique
- Angle des coudes figé
- Bouge à partir des épaules
- Garde les hanches basses
- Descente fluide derrière la tête
- Pieds à plat au sol
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Pullover au sol à l'élastique Plus facile
Poulie
- Pullover à la poulie Plus facile
- Pullover couché à la poulie Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pullover au sol avec haltère
- Plus facile Pullover à la kettlebell
- Cet exercice Pullover avec haltère en travers du banc
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pullover à la kettlebell.
Réponses rapides
Pullover avec haltère en travers du banc : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 8/10, Pectoraux moyens 8/10. Sollicite aussi : Grand rond 6/10, Triceps 5/10, Dentelé antérieur 5/10, Épaules antérieures 4/10.
Pullover avec haltère en travers du banc : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Pullover avec haltère en travers du banc : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 45 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pullover avec haltère en travers du banc : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Pullover au sol à l'élastique. Poulie : Pullover à la poulie, Pullover couché à la poulie.
Pullover avec haltère en travers du banc : quelle version est plus facile ?
Pullover à la kettlebell (Débutant), Pullover au sol avec haltère (Débutant).
