Wie machst du Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank?
- Leg dich quer auf die Bank, sodass nur dein oberer Rücken aufliegt und die Hüfte tief bleibt.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Senk die Kurzhantel langsam im Bogen hinter den Kopf und spür die Dehnung.
- Zieh die Kurzhantel zurück über die Brust in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg dich quer über eine Flachbank, sodass nur dein oberer Rücken und deine Schultern aufliegen; die Füße stehen flach auf dem Boden.
- Beug die Knie etwa 90 Grad und lass die Hüfte etwas unterhalb der Bank hängen.
- Umfasse mit beiden Händen das obere Ende einer Kurzhantel und drück sie über deine Brust.
- Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
- Senk die Kurzhantel im Bogen hinter den Kopf, bis du in den Schultern eine tiefe Dehnung spürst.
- Halte die Hüfte tief und ruhig, während sich das Gewicht über den Kopf bewegt.
- Kehr die Bewegung um und zieh die Kurzhantel zurück über die Brust, ohne die Ellbogen zu beugen und zu strecken.
- Beende die Bewegung mit der Kurzhantel direkt über der Brust, während der obere Rücken weiter auf der Bank liegt.
Häufige Fehler
- Bewegung wird zum Trizepsstrecken
- Rippen klappen stark auf
- Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
- Ellbogen beugen sich in der Aufwärtsphase stärker
- Hüfte hebt sich beim Absenken der Kurzhantel
- Oberer Rücken rutscht von der Bank
Technik-Tipps
- Ellbogenwinkel bleibt gleich
- Aus den Schultern bewegen
- Hüfte tief halten
- Gleichmäßig hinter den Kopf senken
- Füße flach auf dem Boden
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Pullover mit Widerstandsband Leichter
Kabelzug
- Überzüge am Kabelzug Leichter
- Überzüge am Kabelzug im Liegen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kurzhantel-Pullover am Boden
- Leichter Kettlebell-Pullover
- Diese Übung Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank
Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Pullover an.
Kurz beantwortet
Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 8/10, Mittlere Brust 8/10. Trainiert außerdem: Großer Rundmuskel 6/10, Trizeps 5/10, Sägemuskel 5/10, Vordere Schultern 4/10.
Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 45 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Pullover mit Widerstandsband. Kabelzug: Überzüge am Kabelzug, Überzüge am Kabelzug im Liegen.
Kurzhantel-Pullover quer auf der Flachbank: Welche Variante ist leichter?
Kettlebell-Pullover (Anfänger), Kurzhantel-Pullover am Boden (Anfänger).
