Çapraz Bank Dambıl Pullover nasıl yapılır
- Yalnızca üst sırtın desteklenecek şekilde bankın üzerine çapraz uzan, kalçalarını alçakta tut.
- Dambılı iki elinle göğsünün üzerinde tut, dirsekler hafif bükülü olsun.
- Dambılı yavaşça yay çizerek başının arkasına indir ve gerilmeyi hisset.
- Dambılı göğsünün üzerine, başlangıç pozisyonuna geri çek.
Tam teknik — 8 adım
- Düz bankın üzerine çapraz uzan; yalnızca üst sırtın ve omuzların bankta olsun, ayak tabanlarını yere bas.
- Dizlerini yaklaşık 90 derece bük ve kalçalarını bankın biraz altında tut.
- Tek bir dambılın üst ucunu iki elinle kavra ve göğsünün üzerine doğru it.
- Dirseklerin hafif bükülü başla ve bu açıyı hareket boyunca neredeyse hiç değiştirme.
- Omuzlarında derin bir gerilme hissedene kadar dambılı bir yay çizerek başının arkasına indir.
- Ağırlık başının üzerinde hareket ederken kalçalarını alçakta ve sabit tut.
- Hareketi tersine çevir ve dirseklerini bükmeden ya da açmadan dambılı göğsünün üzerine geri çek.
- Dambılı doğrudan göğsünün üzerinde bitir ve üst sırtını hâlâ bankta tut.
Sık yapılan hatalar
- Hareketi triceps açılmasına çevirmek
- Kaburgaların iyice açılması
- Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
- Yukarı çekerken dirsekleri daha çok bükmek
- Ağırlık alçalırken kalçaları yükseltmek
- Üst sırtı banktan kaydırmak
Form ipuçları
- Dirsek açısı sabit kalsın
- Hareketi omuzlardan yap
- Kalçalarını alçakta tut
- Başının arkasına yavaşça indir
- Ayak tabanlarını yere bas
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Floor Pullover Daha kolay
Kablo Makinesi
- Kablo Pullover Daha kolay
- Yatarak Kablo Pullover Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Floor Pullover
- Daha kolay Kettlebell Pullover
- Bu egzersiz Çapraz Bank Dambıl Pullover
Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Pullover ile başla.
Kısa cevaplar
Çapraz Bank Dambıl Pullover: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 8/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Teres major kası 6/10, Triceps 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Ön Omuz 4/10.
Çapraz Bank Dambıl Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Çapraz Bank Dambıl Pullover: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Çapraz Bank Dambıl Pullover yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Pullover. Kablo Makinesi: Kablo Pullover, Yatarak Kablo Pullover.
Çapraz Bank Dambıl Pullover: daha kolay versiyonu hangisi?
Kettlebell Pullover (Başlangıç), Dambıl Floor Pullover (Başlangıç).
