クロスベンチダンベルプルオーバーのやり方
- ベンチを横断して横になり、上背部だけをベンチに乗せ、お尻を低く保ちます。
- ダンベルを両手で胸の上に持ち、肘は軽く曲げておきます。
- ストレッチを感じながら、ダンベルをゆっくり弧を描いて頭の後ろへ下ろします。
- ダンベルを胸の上まで引き戻し、スタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全8ステップ）
- フラットベンチを横断するように横になり、上背部と肩だけをベンチに乗せ、足裏を床につけます。
- 膝を約90度に曲げ、お尻をベンチより少し低い位置に下げます。
- ダンベル1個の上端を両手で包み込み、胸の真上へ押し上げます。
- 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
- 肩に深いストレッチを感じるまで、ダンベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
- ダンベルが頭上を移動する間も、お尻を低く保ったまま動かさないようにします。
- 肘を曲げ伸ばしせずに切り返し、ダンベルを胸の上まで引き戻します。
- ダンベルを胸の真上で止め、上背部をベンチにつけたまま保ちます。
よくある間違い
- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 上げる時に肘をより曲げる
- ダンベルを下ろすにつれてお尻が上がる
- 上背部がベンチから滑り落ちる
フォームのコツ
- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- お尻を低く保つ
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす
- 足裏を床につける
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
ケーブルマシン
- ケーブルプルオーバー 易しめ
- ライイングケーブルプルオーバー 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルフロアプルオーバー
- 易しめ ケトルベルプルオーバー
- この種目 クロスベンチダンベルプルオーバー
まだ難しい場合は、ケトルベルプルオーバーから始めましょう。
よくある質問
クロスベンチダンベルプルオーバーで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 8/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、前鋸筋 5/10、三角筋前部 4/10。
クロスベンチダンベルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
クロスベンチダンベルプルオーバーは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
クロスベンチダンベルプルオーバーの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー、ライイングケーブルプルオーバー。
クロスベンチダンベルプルオーバーより易しい種目は？
ケトルベルプルオーバー (初心者)、ダンベルフロアプルオーバー (初心者)。
