크로스 벤치 덤벨 풀오버 하는 법
- 벤치에 몸을 가로로 걸치고 등 상부만 지지한 채 골반을 낮게 두세요.
- 덤벨을 양손으로 가슴 위에 들고 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
- 늘어나는 느낌을 받으며 덤벨을 천천히 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
- 덤벨을 가슴 위로 당겨 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (8단계)
- 플랫 벤치에 몸을 가로로 걸쳐 등 상부와 어깨만 벤치에 닿게 하고, 발은 바닥에 붙이세요.
- 무릎을 약 90도로 굽히고 골반은 벤치보다 살짝 아래에 두세요.
- 덤벨 하나의 윗부분을 양손으로 감싸 쥐고 가슴 위로 밀어 올리세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작해 그 각도를 동작 내내 거의 그대로 유지하세요.
- 어깨가 깊게 늘어날 때까지 덤벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
- 중량이 머리 위로 움직이는 동안 골반을 낮고 움직이지 않게 유지하세요.
- 팔꿈치를 굽혔다 펴지 말고, 동작을 되돌려 덤벨을 가슴 위로 당겨 오세요.
- 덤벨을 가슴 바로 위에 두고 등 상부가 계속 벤치에 닿아 있게 마무리하세요.
흔한 실수
- 삼두근 운동으로 바뀌기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기
- 올릴 때 팔꿈치를 더 굽히기
- 중량을 내릴 때 골반 들기
- 등 상부가 벤치에서 미끄러지기
자세 포인트
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨 관절로 움직이기
- 골반 낮게 유지하기
- 머리 뒤로 부드럽게 내리기
- 발바닥 바닥에 붙이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 플로어 풀오버 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 풀오버 더 쉬움
- 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 플로어 풀오버
- 더 쉬움 케틀벨 풀오버
- 이 운동 크로스 벤치 덤벨 풀오버
아직 어렵다면 케틀벨 풀오버부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
크로스 벤치 덤벨 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 8/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 대원근 6/10, 삼두근 5/10, 전거근 5/10, 전면 삼각근 4/10.
크로스 벤치 덤벨 풀오버: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
크로스 벤치 덤벨 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
크로스 벤치 덤벨 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 플로어 풀오버. 케이블 머신: 케이블 풀오버, 플랫 벤치 라잉 케이블 풀오버.
크로스 벤치 덤벨 풀오버보다 쉬운 운동은?
케틀벨 풀오버 (초급), 덤벨 플로어 풀오버 (초급).
