Como fazer Pullover com halter no banco transversal
- Deite-se transversalmente no banco, apoiando apenas a parte superior das costas, com o quadril baixo.
- Segure um halter com as duas mãos acima do peito, cotovelos levemente flexionados.
- Desça devagar o halter em arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.
- Puxe o halter de volta acima do peito até a posição inicial.
Técnica completa — 8 passos
- Deite-se transversalmente sobre um banco reto, apoiando apenas a parte superior das costas e os ombros, com os pés firmes no chão.
- Flexione os joelhos cerca de 90 graus e deixe o quadril ligeiramente abaixo do banco.
- Segure a extremidade superior de um halter com as duas mãos e empurre-o acima do peito.
- Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado durante todo o movimento.
- Desça o halter em arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo nos ombros.
- Mantenha o quadril baixo e imóvel enquanto o peso se move acima da cabeça.
- Inverta o movimento e puxe o halter de volta sobre o peito, sem flexionar e estender os cotovelos.
- Finalize com o halter diretamente acima do peito e a parte superior das costas ainda apoiada no banco.
Erros comuns
- Transformar em extensão de tríceps
- Deixar as costelas abrirem demais
- Descer fundo demais sem controle
- Flexionar mais os cotovelos na subida
- Elevar o quadril enquanto o peso desce
- Deslizar a parte superior das costas para fora do banco
Dicas de técnica
- Ângulo dos cotovelos fixo
- Mova os braços a partir dos ombros
- Mantenha o quadril baixo
- Desça suave atrás da cabeça
- Pés firmes no chão
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Pullover no chão com faixa elástica Mais fácil
Polia
- Pullover na polia Mais fácil
- Pullover deitado na polia Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Pullover com halter no chão
- Mais fácil Pullover com kettlebell
- Este exercício Pullover com halter no banco transversal
Ainda difícil demais? Comece com Pullover com kettlebell.
Respostas rápidas
Pullover com halter no banco transversal: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 8/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Redondo maior 6/10, Tríceps 5/10, Serrátil anterior 5/10, Deltoides anteriores 4/10.
Pullover com halter no banco transversal: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Pullover com halter no banco transversal: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 45 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Pullover com halter no banco transversal: com o que substituir?
Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Polia: Pullover na polia, Pullover deitado na polia.
Pullover com halter no banco transversal: qual é uma versão mais fácil?
Pullover com kettlebell (Iniciante), Pullover com halter no chão (Iniciante).
