Пуловер з гантеллю поперек лави — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Пуловер з гантеллю поперек лави

Ляж поперек лави, спираючись лише верхом спини, і тримай таз низько.
Тримай гантель обома кистями над грудьми, лікті злегка зігнуті.
Повільно опускай гантель по дузі за голову, відчуваючи розтягнення.
Притягни гантель назад у вихідне положення над грудьми.

Повна техніка — 8 кроків

Ляж поперек горизонтальної лави так, щоб на ній лежали лише верх спини й плечі, а стопи стояли на підлозі.
Зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і розташуй таз трохи нижче за лаву.
Обхопи кистями верхній торець однієї гантелі й вижми її над грудьми.
Почни зі злегка зігнутих ліктів і майже не змінюй цей кут протягом усього руху.
Опускай гантель по дузі за голову, доки в плечах не з'явиться глибоке розтягнення.
Тримай таз низько й нерухомо, поки вага рухається над головою.
Поверни гантель по дузі назад над груди, не змінюючи кута в ліктях.
Заверши рух із гантеллю прямо над грудьми, верх спини лишається на лаві.

Часті помилки

Рух перетворюється на розгинання на трицепс
Сильне випинання ребер
Надто глибоке опускання без контролю
Лікті згинаються сильніше на підйомі
Таз піднімається під час опускання ваги
Верх спини зісковзує з лави

Технічні підказки

Кут у ліктях не змінюється
Рух у плечових суглобах
Тримай таз низько
Плавно опускай за голову
Стопи повністю на підлозі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі Легше

Блочний тренажер

Пуловер у блоці стоячи Легше
Пуловер на блоці лежачи Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі Початківець
Легше Пуловер із гирею лежачи Початківець
Ця вправа Пуловер з гантеллю поперек лави Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Пуловер із гирею лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Пуловер з гантеллю поперек лави»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Передні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Пуловер з гантеллю поперек лави» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер з гантеллю поперек лави»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.