Cómo hacer Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado
- Arrodíllate sobre el asiento con el pecho apoyado en un banco inclinado.
- Deja que la barra cuelgue recta bajo los hombros, con agarre en pronación.
- Eleva los brazos rectos hacia delante hasta alinearlos con el torso.
- Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ajusta un banco inclinado a unos 45 grados y arrodíllate sobre el asiento con el pecho apoyado en el respaldo.
- Sujeta una barra con agarre en pronación al ancho de los hombros aproximadamente, con los brazos colgando rectos bajo los hombros.
- Mantén el pecho apoyado en el banco, el cuello neutro y los codos extendidos.
- Eleva la barra hacia delante y arriba, por delante del banco.
- Continúa hasta que los brazos queden por encima de la cabeza y alineados con el torso.
- Baja la barra por el mismo recorrido hasta la posición inicial, con los brazos colgando.
Errores comunes
- Levantar el pecho del banco
- Doblar los codos y convertirlo en un remo
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Subir la barra balanceándola
- Acortar el recorrido abajo
Claves de técnica
- Brazos estirados
- Mantén el pecho apoyado en el banco
- Cuello neutro
- Manos al ancho de los hombros
- Usa una barra ligera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
- Elevaciones frontales con banda elástica Mismo nivel
- Elevación en Y de pie con banda elástica Mismo nivel
Pesa rusa
- Elevaciones frontales con pesa rusa Mismo nivel
Discos
- Elevación frontal con disco Mismo nivel
- Giro de volante con disco Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado
- Este ejercicio Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado
- Más difícil Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado.
Respuestas rápidas
Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 10/10. También trabaja: Pectoral superior 5/10, Trapecios 5/10, Serrato anterior 4/10, Deltoides laterales 3/10.
Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Elevaciones frontales por encima de la cabeza con mancuernas, Elevaciones frontales con mancuernas sentado. Bandas elásticas: Elevaciones frontales con banda elástica, Elevación en Y de pie con banda elástica. Pesa rusa: Elevaciones frontales con pesa rusa. Discos: Elevación frontal con disco, Giro de volante con disco.
Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿qué versión es más fácil?
Elevaciones frontales alternas con mancuernas sentado (Principiante).
Elevaciones frontales con barra tumbado en banco inclinado: ¿qué versión es más difícil?
Elevaciones frontales por encima de la cabeza con barra (Intermedio).
