Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel?

Knie dich auf den Sitz, die Brust an der Schrägbank.
Lass die Langhantel im Obergriff gerade unter den Schultern hängen.
Heb die gestreckten Arme nach vorn, bis sie in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
Senk die Langhantel langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell eine Schrägbank auf etwa 45 Grad ein und knie dich auf den Sitz, die Brust an der Rückenlehne.
Greif die Langhantel im etwa schulterbreiten Obergriff und lass die Arme gerade unter den Schultern hängen.
Halte die Brust an der Bank, den Nacken neutral und die Ellbogen gestreckt.
Heb die Langhantel vor der Bank nach vorn und oben.
Heb weiter, bis die Arme über dem Kopf in einer Linie mit dem Oberkörper sind.
Senk die Langhantel auf demselben Weg zurück in die hängende Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Brust löst sich von der Bank
Durch gebeugte Ellbogen wird es zum Rudern
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Die Langhantel mit Schwung hochreißen
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Arme bleiben lang
Brust auf der Bank halten
Nacken bleibt neutral
Hände schulterbreit
Leichte Langhantel verwenden

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben im Sitzen Anfänger
Diese Übung Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel Anfänger
Schwerer Frontheben über Kopf mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Trapez 5/10, Sägemuskel 4/10, Seitliche Schultern 3/10.

Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Frontheben über Kopf mit Kurzhanteln, Beidarmiges Frontheben mit Kurzhanteln im Sitzen. Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband, Y-Heben mit Widerstandsband. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Frontheben mit Hantelscheibe, Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe.