Як виконувати Підйом штанги перед собою з опорою грудьми
- Стань колінами на сидіння, притиснувши груди до похилої лави.
- Дай штанзі звисати прямо під плечима, хват прямий.
- Піднімай прямі руки вперед, доки вони не опиняться на одній лінії з корпусом.
- Повільно опусти штангу назад у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови похилу лаву під кутом приблизно 45 градусів і стань колінами на сидіння, притиснувши груди до спинки.
- Візьми штангу прямим хватом приблизно на ширині плечей, прямі руки звисають під плечима.
- Тримай груди на лаві, шию — у нейтральному положенні, а лікті — прямими.
- Піднімай штангу вперед і вгору перед лавою.
- Продовжуй рух, доки руки не опиняться над головою та на одній лінії з корпусом.
- Опусти штангу тією самою траєкторією назад у вихідне положення вільного вису.
Часті помилки
- Відрив грудей від лави
- Згинання ліктів, як у тязі
- Плечі піднімаються до вух
- Підйом штанги розгойдуванням
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Руки лишаються прямими
- Тримай груди на лаві
- Шия нейтральна
- Кисті на ширині плечей
- Використовуй легку штангу
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Підйом гантелей перед собою над головою Той самий рівень
- Підйом двох гантелей перед собою сидячи Той самий рівень
Гумові петлі
- Підйом рук перед собою з гумовою петлею Той самий рівень
- Y-підйом гумової петлі стоячи Той самий рівень
Гиря
- Підйом гирі перед собою Той самий рівень
Диски
- Підйом диска перед собою Той самий рівень
- Повороти диска як керма Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи
- Ця вправа Підйом штанги перед собою з опорою грудьми
- Складніше Підйом штанги перед собою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?
Основні: Передні дельти 10/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Бічні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?
Гантелі: Підйом гантелей перед собою над головою, Підйом двох гантелей перед собою сидячи. Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею, Y-підйом гумової петлі стоячи. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Підйом диска перед собою, Повороти диска як керма.
Яка вправа легша, ніж «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?
Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом штанги перед собою з опорою грудьми»?
Підйом штанги перед собою над головою (Середній).
