Come eseguire Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato
- Inginocchiati sul sedile con il petto appoggiato alla panca inclinata.
- Lascia pendere il bilanciere sotto le spalle, con presa prona.
- Solleva le braccia distese in avanti finché sono in linea con il torso.
- Abbassa lentamente il bilanciere nella posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi e inginocchiati sul sedile con il petto appoggiato allo schienale.
- Afferra il bilanciere con presa prona, circa alla larghezza delle spalle, lasciando le braccia distese sotto le spalle.
- Mantieni il petto sulla panca, il collo neutro e i gomiti distesi.
- Solleva il bilanciere in avanti e verso l'alto, davanti alla panca.
- Continua finché le braccia sono sopra la testa e in linea con il torso.
- Riporta lentamente il bilanciere nella posizione iniziale sospesa, seguendo lo stesso percorso.
Errori comuni
- Staccare il petto dalla panca
- Piegare i gomiti come in un rematore
- Alzare le spalle verso le orecchie
- Sollevare il bilanciere con slancio
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Consigli tecnici
- Braccia sempre lunghe
- Tieni il petto appoggiato
- Collo neutro
- Mani alla larghezza delle spalle
- Usa un bilanciere leggero
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Alzate frontali sopra la testa con manubri Stesso livello
- Alzate frontali con manubri da seduto Stesso livello
Elastici
- Alzate frontali con elastico Stesso livello
- Alzate a Y con elastico in piedi Stesso livello
Kettlebell
- Alzate frontali con kettlebell a due mani Stesso livello
Dischi
- Alzate frontali con disco Stesso livello
- Rotazione del disco a volante Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri
- Questo esercizio Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato
- Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.
Risposte rapide
Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 10/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Trapezi 5/10, Dentato anteriore 4/10, Spalle laterali 3/10.
Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: con cosa sostituirlo?
Manubri: Alzate frontali sopra la testa con manubri, Alzate frontali con manubri da seduto. Elastici: Alzate frontali con elastico, Alzate a Y con elastico in piedi. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Alzate frontali con disco, Rotazione del disco a volante.
Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: qual è una versione più facile?
Alzate frontali alternate da seduto con manubri (Principiante).
Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato: qual è una versione più difficile?
Alzate frontali sopra la testa con bilanciere (Intermedio).
