Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış nasıl yapılır

Göğsün yukarı eğimli bankta olacak şekilde oturağın üzerine diz çök.
Barbell'i üstten kavra ve omuzlarının altında dümdüz sarkıt.
Düz kollarını gövdenle aynı hizaya gelene kadar öne kaldır.
Barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Yukarı eğimli bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve göğsün arka pede gelecek şekilde oturağın üzerine diz çök.
Barbell'i omuz genişliğinde üstten kavramayla tut; kolların omuzlarının altında dümdüz sarksın.
Göğsünü bankta, boynunu nötr ve dirseklerini düz tut.
Barbell'i bankın önünde öne ve yukarı doğru kaldır.
Kolların başının üzerine ve gövdenle aynı hizaya gelene kadar devam et.
Barbell'i aynı yolu izleyerek aşağıda asılı olduğu başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Göğsü banktan kaldırmak
Dirsekleri bükerek row yapmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Barbell'i momentumla yukarı savurmak
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Kollar hep düz kalsın
Göğsünü bankta tut
Boyun nötr kalsın
Ellerini omuz genişliğinde aç
Hafif bir barbell kullan

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 10/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Trapez 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Yan Omuz 3/10.

Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Baş Üstü Ön Kaldırış, Oturarak Çift Dambıl Ön Kaldırış. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Ön Kaldırış, Ağırlık Diski Direksiyon.