Como fazer Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado
- Ajoelhe-se no assento, com o peito apoiado no banco inclinado.
- Deixe a barra suspensa abaixo dos ombros, com pegada pronada.
- Eleve os braços estendidos à frente até ficarem alinhados ao tronco.
- Desça a barra lentamente até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Ajuste um banco inclinado a cerca de 45 graus e ajoelhe-se no assento, apoiando o peito no encosto.
- Segure a barra com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros, deixando os braços estendidos abaixo dos ombros.
- Mantenha o peito no banco, o pescoço neutro e os cotovelos estendidos.
- Eleve a barra à frente e para cima, diante do banco.
- Continue até os braços ficarem acima da cabeça e alinhados ao tronco.
- Desça a barra pelo mesmo caminho até a posição inicial, com os braços suspensos.
Erros comuns
- Tirar o peito do banco
- Dobrar os cotovelos como numa remada
- Encolher os ombros até as orelhas
- Subir a barra com impulso
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha o peito no banco
- Pescoço neutro
- Mãos na largura dos ombros
- Use uma barra leve
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Elevação frontal acima da cabeça com halteres Mesmo nível
- Elevação frontal sentado com halteres Mesmo nível
Faixas elásticas
- Elevação frontal em pé com faixa elástica Mesmo nível
- Elevação em Y com faixa elástica em pé Mesmo nível
Kettlebell
- Elevação frontal com kettlebell Mesmo nível
Anilhas
- Elevação frontal com anilha Mesmo nível
- Rotação de anilha na altura dos ombros Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação frontal alternada sentado com halteres
- Este exercício Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado
- Mais difícil Elevação frontal acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal alternada sentado com halteres.
Respostas rápidas
Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 10/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Trapézio 5/10, Serrátil anterior 4/10, Deltoides laterais 3/10.
Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: com o que substituir?
Halteres: Elevação frontal acima da cabeça com halteres, Elevação frontal sentado com halteres. Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica, Elevação em Y com faixa elástica em pé. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Elevação frontal com anilha, Rotação de anilha na altura dos ombros.
Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: qual é uma versão mais fácil?
Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).
Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado: qual é uma versão mais difícil?
Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário).
