Cómo hacer Empuje posterior unilateral en polea
- Ponte de pie de frente a la estación, con la polea a la altura del hombro en el lado contrario.
- Sujeta el asa delante del hombro contrario, con el codo flexionado.
- Lleva el codo hacia fuera mientras extiendes el brazo hacia un lado.
- Regresa despacio cruzando el cuerpo y cambia de brazo al terminar todas las repeticiones.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca un asa individual aproximadamente a la altura de los hombros, en un lado de la estación de poleas.
- Ponte de pie de frente a la estación y sujeta el asa con la mano más alejada de la polea.
- Eleva el brazo hasta la altura del hombro, con el codo flexionado y la mano delante del hombro contrario.
- Tensa los abdominales y mantén los hombros nivelados, sin inclinarte ni girar.
- Lleva el codo hacia fuera mientras extiendes el brazo.
- Termina con el brazo extendido hacia un lado, a la altura del hombro.
- Vuelve por la misma trayectoria hasta que la mano quede frente a ti.
- Haz todas las repeticiones de un lado y luego cambia de brazo.
Errores comunes
- Dejar que el codo caiga por debajo del hombro
- Girar el torso
- Encoger el hombro que trabaja
- Balancear el torso para ganar impulso
- Extensión incompleta
Claves de técnica
- Hombros nivelados
- Mueve el brazo cruzando el cuerpo
- No gires el torso
- No encojas los hombros
- Termina con el brazo extendido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal
- Más fácil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Este ejercicio Empuje posterior unilateral en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea.
Respuestas rápidas
Empuje posterior unilateral en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 8/10, Tríceps 7/10. También trabaja: Infraespinoso 5/10, Redondo menor 5/10, Romboides 4/10, Trapecios 3/10.
Empuje posterior unilateral en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 8 min con descansos.
Empuje posterior unilateral en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Empuje posterior unilateral en polea: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado. Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Bandas elásticas: Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica. Sin equipo: Apertura posterior unilateral en plancha.
Empuje posterior unilateral en polea: ¿qué versión es más fácil?
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal (Principiante).
