Kablo Arka Omuz Drive: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kablo Arka Omuz Drive nasıl yapılır

İstasyona tam karşıdan dur; makarayı diğer tarafta omuz yüksekliğine ayarla.
Tutamağı karşı omzunun önünde, dirseğin bükülü olacak şekilde tut.
Kolunu yana doğru düzleştirirken dirseğini dışarı doğru götür.
Gövdenin önünden yavaşça geri dön, tüm tekrarlar bitince kolu değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Kablo istasyonunun bir tarafında tek bir tutamağı yaklaşık omuz yüksekliğine ayarla.
İstasyona tam karşıdan dur ve makaradan uzakta kalan elinle tutamağı kavra.
Dirseğin bükülü, elin karşı omzunun önünde olacak şekilde dirseğini omuz yüksekliğine kaldır.
Karnını sık ve öne eğilmeden ya da dönmeden omuzlarını aynı hizada tut.
Kolunu düzleştirirken dirseğini yana doğru götür.
Kolun omuz yüksekliğinde yana doğru tamamen düz olacak şekilde bitir.
El tekrar önüne gelene kadar aynı yoldan geri dön.
Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseğin omuz hizasının altına düşmesi
Gövdeyi döndürmek
Çalışan omzu yukarı kaldırmak
Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
Dirsek tam açılmadan durmak

Form ipuçları

Omuzlarını aynı hizada tut
Kolunu gövdenin önünden dışa aç
Gövdeni açarak dönme
Omuzlarını silkme
Kolunu düz bitir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha kolay Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Bu egzersiz Kablo Arka Omuz Drive Orta

Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly ile başla.

Kısa cevaplar

Kablo Arka Omuz Drive: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10, Triceps 7/10. Ayrıca çalışır: Infraspinatus kası 5/10, Teres minor kası 5/10, Romboid kaslar 4/10, Trapez 3/10.

Kablo Arka Omuz Drive antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

Kablo Arka Omuz Drive: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Kablo Arka Omuz Drive yerine ne yapılır?

Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış. Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Direnç Bandı: Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Plank Arka Omuz Fly.