Como fazer Impulso do deltoide posterior unilateral na polia
- Fique de frente para a estação, com a polia na altura do ombro do outro lado.
- Segure o puxador à frente do ombro oposto, com o cotovelo flexionado.
- Leve o cotovelo para o lado enquanto estende o braço.
- Volte devagar cruzando o corpo e troque de braço depois de terminar as repetições.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste um puxador na altura aproximada dos ombros, em um lado da estação de polia.
- Fique de frente para a estação, com o corpo alinhado, e segure o puxador com a mão mais distante da polia.
- Eleve o cotovelo até a altura do ombro, mantendo-o flexionado e com a mão à frente do ombro oposto.
- Contraia o abdômen e mantenha os ombros nivelados, sem inclinar ou girar.
- Leve o cotovelo para o lado enquanto estende o braço.
- Finalize com o braço estendido para o lado, na altura do ombro.
- Retorne pelo mesmo caminho até a mão voltar à frente do corpo.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Deixar o cotovelo cair abaixo do ombro
- Girar o tronco
- Encolher o ombro que trabalha
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Parar antes da extensão completa
Dicas de técnica
- Ombros nivelados
- Mova o braço cruzando o corpo
- Não gire o tronco
- Não encolha os ombros
- Finalize com o braço estendido
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Kettlebell
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Crucifixo invertido unilateral na prancha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Crucifixo invertido com peso corporal
- Mais fácil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Este exercício Impulso do deltoide posterior unilateral na polia
Ainda difícil demais? Comece com Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado.
Respostas rápidas
Impulso do deltoide posterior unilateral na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 8/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Infraespinhoso 5/10, Redondo menor 5/10, Romboides 4/10, Trapézio 3/10.
Impulso do deltoide posterior unilateral na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Impulso do deltoide posterior unilateral na polia: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Impulso do deltoide posterior unilateral na polia: com o que substituir?
Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter. Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Faixas elásticas: Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica. Sem equipamento: Crucifixo invertido unilateral na prancha.
Impulso do deltoide posterior unilateral na polia: qual é uma versão mais fácil?
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Crucifixo invertido com peso corporal (Iniciante).
