Élévation arrière à la poulie à un bras : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation arrière à la poulie à un bras

Tiens-toi face à la poulie, réglée à hauteur des épaules de l'autre côté.
Tiens la poignée devant l'épaule opposée, le coude fléchi.
Pousse le coude sur le côté en tendant le bras.
Reviens lentement devant le corps, puis change de bras après toutes les répétitions.

Technique complète — 8 étapes

Place une poignée simple à environ hauteur des épaules sur un côté de la poulie.
Tiens-toi face à la poulie et saisis la poignée avec la main la plus éloignée de la poulie.
Monte le haut du bras à hauteur des épaules, le coude fléchi et la main devant l'épaule opposée.
Contracte les abdominaux et garde les épaules au même niveau, sans te pencher ni pivoter.
Pousse le coude sur le côté tout en tendant le bras.
Termine le bras tendu sur le côté, à hauteur des épaules.
Reviens sur le même trajet jusqu'à ce que la main revienne devant toi.
Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.

Erreurs fréquentes

Laisser le coude descendre sous l'épaule
Faire pivoter le torse
Hausser l'épaule qui travaille
Utiliser l'élan du torse
S'arrêter avant l'extension complète

Conseils de technique

Épaules au même niveau
Bouge en travers du corps
Ne tords pas le torse
Pas de haussement d'épaules
Termine le bras tendu

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Oiseau au poids du corps buste penché Débutant
Plus facile Oiseau à la poulie, bras fléchi Débutant
Cet exercice Élévation arrière à la poulie à un bras Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Oiseau à la poulie, bras fléchi.

Réponses rapides

Élévation arrière à la poulie à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 8/10, Triceps 7/10. Sollicite aussi : Infra-épineux 5/10, Petit rond 5/10, Rhomboïdes 4/10, Trapèzes 3/10.

Élévation arrière à la poulie à un bras : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

Élévation arrière à la poulie à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Élévation arrière à la poulie à un bras : par quoi le remplacer ?

Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère. Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Élastiques : Élévation arrière buste penché à l'élastique. Sans matériel : Oiseau unilatéral en planche.