Come eseguire Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio
- Mettiti di fronte alla stazione, con la carrucola all'altezza delle spalle sul lato opposto.
- Tieni la maniglia davanti alla spalla opposta, con il gomito piegato.
- Spingi il gomito lateralmente mentre distendi il braccio di lato.
- Torna lentamente attraverso il corpo, poi cambia braccio dopo tutte le ripetizioni.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Regola una maniglia singola all'incirca all'altezza delle spalle su un lato della stazione ai cavi.
- Mettiti di fronte alla stazione e afferra la maniglia con la mano più lontana dalla carrucola.
- Solleva il gomito piegato fino all'altezza della spalla, con la mano davanti alla spalla opposta.
- Contrai gli addominali e mantieni le spalle allo stesso livello, senza inclinarti o ruotare.
- Spingi il gomito lateralmente mentre estendi il braccio.
- Termina con il braccio teso lateralmente all'altezza della spalla.
- Torna lungo lo stesso percorso finché la mano non ritorna davanti a te.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Gomito che scende sotto la spalla
- Ruotare il torso
- Alzare la spalla che lavora
- Usare lo slancio del torso
- Fermarsi prima dell'estensione completa
Consigli tecnici
- Spalle allo stesso livello
- Movimento trasversale al corpo
- Non ruotare aprendo il busto
- Niente scrollata di spalle
- Termina con il braccio teso
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
Kettlebell
Elastici
- Alzate posteriori con elastico in hip hinge Più facile
Senza attrezzi
- Alzata posteriore a un braccio in plank Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge
- Più facile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Questo esercizio Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato.
Risposte rapide
Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 8/10, Tricipiti 7/10. Coinvolge anche: Sottospinato 5/10, Piccolo rotondo 5/10, Romboidi 4/10, Trapezi 3/10.
Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio: con cosa sostituirlo?
Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco. Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Elastici: Alzate posteriori con elastico in hip hinge. Senza attrezzi: Alzata posteriore a un braccio in plank.
Spinta del deltoide posteriore ai cavi a un braccio: qual è una versione più facile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge (Principiante).
