케이블 로우 투 하이 플라이 하는 법
- 케이블 머신 사이에 서서 양손에 손잡이를 드세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 손잡이를 위와 안쪽으로 모으세요.
- 손잡이를 천천히 내리며 가슴이 늘어나는 느낌을 받으세요.
- 동작 내내 어깨는 내리고 편하게 두세요.
자세한 순서 (7단계)
- 케이블 머신의 도르래를 양쪽 모두 가장 낮은 위치에 두고 싱글 손잡이를 다세요.
- 두 도르래 가운데에 서서 한 발을 앞으로 낸 발 위치를 잡고 양손에 손잡이를 드세요.
- 팔을 옆으로 살짝 벌리고 손바닥은 앞이나 안쪽을 향하게, 팔꿈치는 살짝 굽힌 채 시작하세요.
- 어깨를 으쓱하지 않은 채 견갑골을 고정하세요.
- 두 손잡이를 넓은 호를 그리며 위와 안쪽으로 모아 양손이 윗가슴 높이에서 만나게 하세요.
- 동작의 최고점에서 대흉근을 조이되, 동작이 프레스로 바뀌지 않게 하세요.
- 같은 호를 따라 손잡이를 내리며 가슴이 늘어나는 느낌이 들 때까지 내려가세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 굽혔다 펴기
- 모으는 동안 어깨가 으쓱하기
- 동작이 프레스로 바뀌기
- 손잡이가 너무 아래로 내려가기
- 몸통을 흔들어 반동 쓰기
자세 포인트
- 위와 안쪽으로 모으기
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 견갑골 고정하기
- 윗가슴 높이에서 만나기
- 손잡이를 밀지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 인클라인 저항 밴드 플라이 같은 수준
- 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이 같은 수준
원판
- 인클라인 벤치 스벤드 프레스 더 쉬움
덤벨
- 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 더 쉬움
자주 묻는 질문
케이블 로우 투 하이 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 5/10, 복직근 3/10.
케이블 로우 투 하이 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
케이블 로우 투 하이 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 로우 투 하이 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 인클라인 저항 밴드 플라이, 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이. 원판: 인클라인 벤치 스벤드 프레스. 덤벨: 인클라인 덤벨 스벤드 프레스.
